למה אנחנו כל כך רעבים בחורף?

מה הכי מומלץ לאכול בחורף ולמה אנחנו רעבים יותר לפחמימות? איך לשדרג את התזונה בחורף לשמירה על הבריאות? וקינוח במתכון מנצח לדייסת שיבולת שועל משביעה ומנחמת

כאשר החורף מגיע, הימים מתקצרים, החשיכה יורדת מוקדם וחלים שינויים בהרגלים, בהתנהגות ובמצבי הרוח. לא מפתיע שמתרחשים גם שינויים בבחירת המזונות שלנו.

למה אנחנו רעבים יותר דווקא בחורף?
הסיבה הראשונה נעוצה בעובדה שבחורף יש יותר שעות חשיכה ופחות שעות אור. מצב זה משנה את הפרשת ההורמונים סרטונין ומלטונין. סרטונין הוא הורמון האחראי על תחושת השובע ועל מצב רוח טוב, ומלטונין, המכונה גם "הורמון החושך" – אחראי על הכנת הגוף לשינה. החשיפה לחושך מורידה את רמות הסרוטונין ומעלה את רמות המלטונין, ולכן בחורף אנו חשים עייפים יותר, מדוכדכים יותר ורעבים יותר.

הסיבה השנייה היא הטמפרטורות הנמוכות שגורמות לנו לרצות להתחמם. הרצון לחמם את הגוף גורם לנו לחפש אוכל, כי כאשר הגוף שורף קלוריות הוא מתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הוא פחמימות, המשפיעות על העלאת הסרוטונין ולכן בחורף יש לנו נטייה לחפש מאכלים עשירים יותר בפחמימות ובעיקר מתוקים ולא רק לנחמה (אז תרגישו טוב עם עצמכם, זה מדעי ואתם בחברה טובה:)).

מה כדאי לאכול בחורף כדי לשבוע, להתחמם ולשמור על ארוחות מאוזנות?
רצוי לבחור במאכלים חמים ובעלי ערך תזונתי גבוה. להלן כמה דוגמאות וטיפים שיעזרו לכם ליישם את זה:

• מרקים עשירים – לא רק נחשבים למזון מחמם אלא גם משביע, מזין וקל להכנה. רצוי להתבסס על מרק ירקות ולהוסיף לו מקור חלבון כמו נתחי עוף או קטניות. כמו כן ניתן להעשירו בפחמימות מורכבות וסיבים, כגון אורז מלא ושיבולת שועל (כן, לא רק בדייסה).
• דייסה חמה – בחורף קר, יכולה להתאים כארוחת בוקר או ערב. דייסה על בסיס חלב המכילה פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל, כוסמת ואף זרעי פשתן העשירים בסיבים, יכולה להשביע ולהגביר את תחושת החמימות. כמה זה יוצא לנו? דייסה המכילה 3 כפות שיבולת שועל, חצי כוס מים וחצי כוס חלב, מכילה כ-150 קק"ל.
• חליטות צמחים – בחורף אנחנו נוטים לשתות הרבה פחות משום שאנו מרגישים פחות צמאים כשקר. עם זאת חשוב להשתדל לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים. טיפ קטן שיכניס הרבה יותר נוזלים לשגרת החורף שלכם: הכינו חליטות צמחים טבעיות כמו פרחי קמומיל שיש בכל חנות טבע או פשוט מים חמים עם קינמון, ג'ינג'ר, לואיזה, מרווה ועשבי תיבול אחרים שאתם אוהבים ויעזרו בחימום הגוף.
• מזון עשיר בוויטמינים – מומלץ לאכול תפריט מגוון בכדי לזכות בוויטמינים החשובים לגופנו בעונה זו במיוחד:
  ויטמין C המשפר את מערכת החיסון. למשל: פלפל אדום וירוק, גויאבה, עגבנייה, ברוקולי, תותים.
  אבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון גם כן. למשל: טחינה, קטניות, בשר.
  ברזל כאשר רמתו נמוכה אנו חשים עייפים, במיוחד בחורף. דוגמא למזונות עשירים בברזל: בשר, דגים, קטניות, טחינה.
  ויטמין E העשיר בנוגדי חימצון ומצוי באגוזים, ירקות ובשר.
• אימון כושר – כן, אנחנו יודעים, זה סופר קשה לצאת מהפוך בחורף והדרך לעוד ערב של זלילות ונטפליקס קצרה ומהירה, אבל חשוב לזכור שפעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף ומשחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח וזה חשוב במיוחד למי שלא ממש מחבב את החורף ורק מחכה שיגיע כבר קיץ.

לסיכום, בכדי לווסת את תחושת הרעב, לשפר את מצב הרוח ולשמור על המשקל כדאי לעשות שינויים קלים בהרגלי האכילה שלנו שייסעו לנו לעבור את החורף בחמימות ובנעימות. שיהיה חורף חמים ונעים!

ועכשיו כמו שהבטחנו, יאללה למתכונים:
בחורף קר, דייסה היא המנה האולטמטיבית, היא יכולה להתאים כארוחת בוקר או ערב. דייסה על בסיס חלב המכילה פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל, כוסמת ואף זרעי פשתן העשירים בסיבים, יכולה להשביע ולהגביר את תחושת החמימות. קבלו שני מתכונים חמים ומתוקים שגם ילדים אוהבים

מתכון לדייסת שיבולת שועל (קוואקר) משביעה ומנחמת!
5 דק' עבודה. מתאים לבוקר או לערב

מה צריך?
3 כפות שיבולת שועל (אפשר של חברת "קוואקר" אבל לא חובה)
1/2 כוס חלב (מכל סוג שאוהבים. אפשר גם משקאות צמחיים כמו חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב סויה ועוד)
1/2 כוס מים
קינמון לפי הטעם (אנחנו אוהבים לפחות כפית גדושה)
כף שקדים טחונים (אפשר גם אגוזי מלך)
ממתיק לבחירתכם ולפי הטעם – אפשר להמתיק עם אחד מהבאים מייפל טבעי (מתוק מאוד ולא צריך המון ממנו), דבש, סילאן, סוכר חום, סטיביה ועוד.
מעט פירות לקישוט: הצעת הגשה בתמונה: תותים.

מה עושים?
בסיר קטן מרתיחים שיבולת שועל, חלב ומים.
עם הגעה לרתיחה, מנמיכים את האש וממשיכים לבשל עוד כ-5 דקות.
מוסיפים קינמון, שקדים וממתיק לבחירתכם ומקשטים בשקדים, אגוזים ומעט פירות לקישוט.
בתאבון!!!

ערכים תזונתיים:
100 גרם שיבולת שועל מלאה מכילה: 375 קלוריות, 6.25 גרם שומן, 12.5 גרם חלבון ו- 67.5 גרם פחמימות, מתוכן 10 גרם סיבים תזונתיים.
בכף יש כ-11 גרם שיבולת שועל.

שיבולת שועל אפויה
אם עוד לא שמעתם על שיבולת שועל בתנור, כדאי שתתחילו מהמתכון הזה. זה טעים ופשוט ויש מצב שלא תכינו יותר דייסת קוואקר בשום צורה אחרת אחרי שתיקראו את זה… שמים הכל בבלנדר, מעבירים לקערה עמידה לחום תנור ותוך כלום זמן יש לכם ארוחת בוקר מפנקת שהיא משהו בין עוגה לדייסה חמה. מפתיע ומפנק!

מרכיבים ל-3 מנות:
כוס שיבולת שועל מהירת הכנה
בננה בשלה
½ כוס רסק תפוחים טבעי ללא סוכר (גביע אחד)
2 כפות סירופ מייפל טבעי
2 כפות חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר
½ כפית אבקת אפייה
קורט מלח
½ כוס חלב שקדים (או כל חלב צמחי שאתם אוהבים)
2 כפיות תמצית וניל
כוס פירות יער קפואים/טריים
עוד קצת חמאת בוטנים בשביל הקישוט בסוף
כלים: בלנדר, קערה עמידה בחום, תנור.

מה עושים?
מערבלים היטב את כל המרכיבים בבלנדר הכל למעט פירות היער. מעבירים לקערה עמידה בחום ומוסיפים פירות יער מלמעלה. מכניסים לתנור ל-20 דקות על 180 מעלות. מוציאים ומזלפים מעל מעט חמאת בוטנים ללא סוכר לקישוט.

הערות והמרות:
שימו לב לא להכניס את הפירות עם כל הבלילה. את הפירות מניחים מלמעלה רק אחרי שהבלילה כבר בכלי.
המרקם שאמור להתקבל לאחר האפייה זה מעין עוגה רכה. מי שמעדיף מרקם יותר "דייסתי" יכול להוציא מהתנור מוקדם יותר.
אפשר להמיר את פירות היער בשוקולד צ'יפס אבל קחו בחשבון שזה מעלה את כמות הפחמימות במנה.
מומלץ לחלוק עם עוד מישהו וזה גם יותר כיף!
בתאבון!

• המידע באדיבות: הדר שגרני, דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי.