לעבור את הצום בשלום

לפני שמתחילים את חשבון הנפש ולקראת צום תשעה באב, יעל סייג שופן, דיאטנית מהמרכז רפואי רוטר בירושלים נותנת המלצות תזונתיות שיעזרו לכם להכין את הגוף לצום ולהשיב את הגוף למצב של אכילה שגרתית לאחריו

בדת היהודית קיימים שישה ימי צום בשנה שמטרתם היא היטהרות של הגוף ושל הנפש. במצב של צום קיימות תחושות של רעב וצמא ההולכת ומתגברות, ולצדן הגוף נוטה לאבד נוזלים. להלן מספר המלצות תזונתיות אשר יעזרו לכם להקל על כל אלו:

מה כדאי לאכול ולשתות ביממה שלפני הצום:
שתו הרבה מים: ביום שלפני הצום מומלץ לשתות לפחות 15 כוסות מים.

הפחיתו בשתיית משקאות עתירי קפאין: מספר ימים לפני הצום מומלץ להפחית בשתיית משקאות כמו קפה, תה, שוקו או קוקה קולה, כדי למנוע התפרצות של כאב ראש קשה, אשר אופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין.

אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: כדי למלא את מאגרי האנרגיה של הגוף לאורך זמן, מומלץ לבחור מזונות אשר הסוכר שבהם משתחרר לאט ורמתו בדם נשארת מאוזנת לאורך זמן. כמו כן, תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים במזון תורמת לתחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר.

אכלו 3-4 ארוחות קטנות הכוללות:

• דגני בוקר מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים, פסטה מלאה או אורז מלא.
• בטטה, אשר הנה בעלת אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה לתפוח אדמה.
• חלבון, למשל: גבינה, ביצה או טונה בארוחת הבוקר.

המנעו משימוש במלח ובתבלינים: אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.

שתו הרבה מים: מומלץ להרוות ולמלא את הגוף בנוזלים. כדאי להתחיל לשתות כמות של 2 ליטרים, 24 שעות לפני תחילת הצום.

מה כדאי לאכול בארוחה מפסקת וממה כדאי להמנע:
ארוחה מפסקת נכונה היא הבסיס לצום קל. מומלץ לאכול ארוחת צהריים קטנה בשעה שבה אתם רגילים לאכול, ולהתחיל את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה לפני תחילת הצום. מומלץ להמנע מלאכול כמויות גדולות בארוחה המפסקת. מומלץ גם להקציב מספיק זמן לארוחה על מנת לאפשר אכילה בקצב איטי, כדי למנוע תחושת שובע מהירה וכדי למנוע תחושות של כבדות ומלאות בסיום הארוחה.

אכלו פחמימות מורכבות: רצוי מדגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים.

המנעו משימוש במלח ובתבלינים: אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.

המנעו מאכילת קטניות ומאכילת מזונות ממשפחת הכרובים:  מאכלים אלו עלולים ליצור נפיחות בבטן וגזים.

אכלו מנות המכילות חלבונים: החלבונים תורמים להגדלת ולהארכת תחושת השובע. ניתן לאכול מאכלים כמו: עוף אפוי או מבושל, דגים או ביצים קשות. ניתן גם לאכול חלבונים מהצומח כגון: שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות או גרעיני דלעת.

בחרו קינוח אשר אינו מתוק מדי: מומלץ להמנע מאכילת קינוחים מתוקים מידי מכיוון שהם גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב. מומלץ לקנח בשקדים ללא קליפה, תמרים, אגוזים, או פירות.

עם סיום הארוחה שתו תה צמחים: מומלץ במיוחד לשתות תה קינמון או תה ג'ינג'ר.

שתו מים: מומלץ לסיים את הארוחה המפסקת כחצי שעה לפני תחילת הצום כדי שיישאר לכם מספיק זמן לשתות עוד כמה כוסות מים.

איך כדאי לשבור את הצום:

שברו את הצום באופן הדרגתי: עם סיום הצום חשוב להחזיר קודם כל לגוף נוזלים ופחמימות פשוטות המשמשות לו לאנרגיה זמינה.

אכלו ארוחה קלה: חשוב כי הארוחה תהיה מאוזנת מבחינה תזונתית ודלת שומן, כדי למנוע האטה של העיכול אשר עלולה להכביד על הגוף לקראת הלילה. מומלץ כי הארוחה שלאחר הצום תורכב ממנה הכוללת חלבון חלבי או בשרי לפי בחירה. כדאי להוסיף למנה תוספת של פרוסת לחם או מנה מבושלת של תפוח אדמה, אורז, פתיתים או ירקות.

עצרו את האכילה בנקודה שבה יש תחושה נעימה אך לא כבדה בבטן: זו הזדמנות נהדרת ללמוד משהו עליכם ועל גופכם, להכיר את 'נקודות השליטה' ולהתחיל בדרך חדשה.

שתו נוזלים ממותקים עם פחמימות קלות: ניתן למשל לשתות מיץ או קפה עם פרוסת עוגה או עוגיות.

**והכי חשוב – חם חוץ, ולכן חשוב לזכור לשתות הרבה!

בברכת צום קל!