שורש העניין: תבשילי קדירה לחורף

כשיורד גשם וקר בחוץ, אין כמו תבשיל קדירה ביתי, מחמם ומלא טעמים, ועם בחירה של המרכיבים הנכונים, כמו ירקות שורש למשל, הם בריאים ואפילו דיאטטיים

תבשילי קדירה הם מזינים, מכילים את כל אבות המזון, משביעים לאורך זמן ועם בחירה של המרכיבים הנכונים אפילו יסייעו לנו בירידה במשקל . כשהטמפרטורות יורדות ואנחנו מתחילים לפנטז על מרקים ומאכלי קדירות, ירקות השורש הם הבסיס לכל מגוון תבשילי החורף הללו.

ירקות שורש הם  אוצר טבעי אדיר של ויטמינים ומינראלים הנחוצים לבריאותנו, מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות וחלבון לכן מהווים ארוחה שלמה בכל גיל. הם דלים בשומן רווי והם אחד מהמזונות הפחות מעובדים המגיע אל שולחננו. ירקות השורש המגיעים אלינו בעונת החורף בשיא הבשלתם ולאחר תקופה בה ספגו מהאדמה את כל המינרלים החשובים כגון אשלגן, מגנזיום וסידן והם מכילים ויטמין חשובים כגון ויטמין A וויטמינים מקבוצת ה B. רוב ירקות השורש – במיוחד בטטה, גזר, סלק – כשהם מבושלים נחשבים לקלים לעיכול, ואף יכולים לסייע בהתמודדות טובה יותר עם מחלות חורף נפוצות.

מנה מזינה ומשביעה לאורך זמן  של תבשילי קדירה יכולה להכיל:

פחמימות: חיטה, שעורה, בורגול, אורז מלא, כוסמת, פסטה מחיטה מלאה, בטטות, ארטישוק ירושלמי תפוחי אדמה ואפילו ערמונים.

חלבונים: ביצה, עוף, טופו, סייטן, שבבי סויה, בשר בקר רזה (כתף, פילה), קטניות כגון שעועית, עדשים, אפונה, חומוס, מש, לוביה (הקטניות מכילות פחמימות וחלבון, ושילובן עם דגנים נותן חלבון מלא).

ירקות: שום, בצל, גזר, פטריות, כרוב, כרישה, שומר, כרובית, סלרי, ברוקולי, פטרוזיליה, שורש פטרוזיליה, ועוד.

היזהרו מ"מוקשים":

במהלך הכנת תבשילי הקדירה מומלץ לוותר על שימוש במסמיכים למיניהם כמו קורנפלור, קמח או קמח תפוחי-אדמה. כדאי גם לוותר על הג'חנון והקישקע ולחסוך הרבה קלוריות, שומן רווי ושומן טראנס. טעמי המנה העשירים נובעים משילוב הרכיבים והבישול הארוך ולכן ניתן לוותר על כמויות גדולות של שמן ושומן רווי. מומלץ גם להימנע משימוש באבקות טעם המכילות כמויות גדולות של נתרן – הטעם יהיה נפלא גם בלעדיהן.

מתכון לתבשיל קדירה טבעוני מזין וטעים שיחמם את ימי החורף הסגריריים:

תבשיל לקדירה טבעוני עם קטניות, גריסים ופטריות:

מצרכים:

2 כוסות שעועית (לבנה, אדומה, שחורה ו/או לוביה) שהושרתה במים למשך לילה

3 תפוחי אדמה קלופים חתוכים לרבעים

5-4 ארטישוקים ירושלמים קלופים, חתוכים לחתיכות גדולות

1 בטטה גדולה חתוכה לקוביות

5-4 בצלים קלופים חתוכים לרבעים

1 כוס גריסי שעורה

½ חבילה פטריות יער מיובשות

1 חבילת פטריות שמפיניון או פטריות פורטבלו טריות

2 כפות סילאן

מלח, פלפל, אבקת שום

אופן ההכנה:

1. משרים את הפטריות המיובשות במים רותחים במשך חצי שעה, מסננים ושומרים את הנוזלים בצד לציר.
2. קוצצים בצל אחד ומטגנים אותו עם מעט שמן זית
3. מוסיפים את הפטריות המיובשות ואת הפטריות הטריות, וממשיכים לטגן במשך  3-2 דקות נוספות. מוסיפים לתערובת סילאן, מלח, פלפל, אבקת שום ואת מי ההשריה של הפטריות.
4. בסיר כבד או טאג'ין מניחים בשכבות: שכבה של שעועית, שכבה של ארטישוק ירושלמי ותפוחי האדמה, שכבה של הבצלים והבטטות, ומעליהם מפזרים את הגריסים.
5. יוצקים את רוטב הפטריות עד לכיסוי מלא של הסיר.
6. מכסים את הסיר עם מכסה ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים במשך כשעה.
7.  מעבירים את התבשיל לפלטת שבת או לתנור בחום של 100-90 מעלות ומבשלים במשך לילה (10-8 שעות)

מתכון באדיבות אילנית (ילנה) סנדרוביץ, דיאטנית קלינית ממחוז ירושלים והשפלה של מכבי שירותי בריאות

מרק כתום

מצרכים:

1 בצל בינוני חתוך לקוביות

4-3 שיני שום חתוכות לקוביות

2 גזרים קלופים חתוכים לקוביות

2 בטטות גדולות מקולפות חתוכות לקוביות גדולות

אם רוצים אפשר להוסיף גם כ-2 כוסות דלעת חתוכה לקוביות

2 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות

חצי כוס עדשים כתומות

1 ס"מ ג'ינג'ר טרי חתוך לקוביות קטנות

1 כף שמן לטיגון

מלח ופלפל שחור

אופן ההכנה:

1. מחממים בסיר בינוני את השמן.
2. מוסיפים את הבצל ומטגנים אותו עד שהוא הופך לשקוף.
3. מוסיפים את השום ואת הגזר ומטגנים במשך כמה דקות.
4. מוסיפים את הבטטה והדלעת ומערבבים.
5. מוסיפים את העדשים, הסלרי והג'ינג'ר, מערבבים ומטגנים במשך כ-5 דקות.
6. מוסיפים מים קרים עד לכיסוי הירקות ומתבלים במלח ובפלפל.
7. מבשלים עם מכסה חצי סגור עד שהגזר מתרכך (הוא בדרך כלל מתרכך אחרון).
8. טוחנים עם מטחנה ידנית את המרק, עד לקבלת מרקם סמיך ואחיד. אם המרקם סמיך מידי ניתן להוסיף מעט מים.
9. טועמים ובמידת הצורך מתקנים את התיבול – ניתן להוסיף מעט פלפל שחור, ג'ינג'ר ועד כחצי כפית מלח. אם הבטטה אינה מתוקה ניתן להוסיף למרק כחצי כפית סוכר.

מתכון לקדירת עוף, בורגול ועדשים

 מצרכים (ל-4 מנות):

4 כרעיים טריות מופרדות לשוק וירך ללא עור

3 כפות שמן זית

מלח גס, פלפל שחור

2 בצלים סגולים קצוצים

2 שיני שום כתושות

1/2 כרובית מפורקת לתפרחות

2 קישואים כהים פרוסים

2 גזרים חתוכים לקוביות

1 כוס בורגול מושרה במים ומסונן

1 כוס עדשים חומות מבושלות

פלפל שחור, פפריקה מתוקה, כורכום

2 כפות פטרוזיליה/כוסברה קצוצה דק

1 כף שמיר קצוץ

3-4 כוסות מים רותחים/מרק צח

אופן ההכנה:

1. מחממים 2 כפות מהשמן בסיר גדול ורחב.
2. ממליחים ומפלפלים את הכרעיים משני הצדדים, מטגנים בסיר עד שמזהיבות מכל הצדדים, מוציאים מהסיר ומניחים אותן בצלחת בצד.
3. מוסיפים לסיר את השמן שנותר ומטגנים את הבצלים עד הזהבה. מוסיפים את השום ומטגנים עוד דקה. מוסיפים את יתר הירקות וממשיכים לטגן תוך הקפצה עוד כ-3 דקות.
4. מוסיפים את הבורגול והעדשים, מטגנים מספר דקות ומתבלים בפלפל שחור, פפריקה, כורכום ועשבי תיבול.
5. מחזירים את העוף לסיר, יוצקים את המים/המרק, מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. מעבירים ללהבה נמוכה ומבשלים 20 דקות. מכבים את האש ומשאירים את הסיר סגור 10 דקות נוספות לפני ההגשה.

בתאבון!