פעילות גופנית בחורף: תרגילים מומלצים לעונה הקרה

גשום בחוץ, קר מדי ומחשיך מוקדם – בחורף חלקנו מחליטים לזנוח את שגרת הספורט והתירוצים רבים… אך דווקא בתקופה זו מומלץ להתמיד בפעילות גופנית. אנו מציעים לא להיכנע לתכתיבי מזג האוויר וממליצים על תרגילים שיעזרו לנו להישאר בכושר גם בימי החורף

דווקא בחורף, כשהימים קצרים ומזג האוויר קריר וגשום, מומלץ להתמיד בפעילות גופנית, אך אנחנו נוטים להיות פחות פעילים מבדרך כלל. פעילות גופנית מבוקרת ונכונה יכולה לעזור לנו להיות ערניים, לסייע בחיזוק מערכת החיסון, במניעת מחלות החורף ולהקל על ההתמודדות עם הקור. לכן, מומלץ לנצל ימים בהם אין גשם סוחף או קור קיצוני לצאת לפעילות גופנית בחוץ. לחילופין, בימים גשומים אפשר לערוך פעילות גופנית בבית או במקומות מקורים. וגם, חשוב תמיד לזכור לשתות מים לאורך הפעילות, גם אם אינכם חשים בצמא.

אם בחרתם לצאת לפעילות גופנית בחוץ בחורף, לבשו ביגוד מתאים:
לבשו ביגוד מבודד כדי לשמור על חום הגוף. ניתן ללבוש כמה שכבות – שכבה תחתונה המיועדת לנידוף זיעה ושכבה עליונה להגנה מפני הרוח. אם תרגישו במהלך האימון עודף חום, תוכלו להסיר את השכבה העליונה.
בזמן האימון פוחתת זרימת הדם לאיברים המרוחקים של הגוף. לכן, מומלץ לחבוש כובע המיועד לאימוני כושר כדי לשמור על חום האוזניים, האף והראש ובמידת הצורך להצטייד גם בכפפות ובגרביים עבות לשמירה על חומן של הידיים והרגליים.

אם החלטתם לוותר על פעילות גופנית בחוץ, הנה כמה הצעות לפעילויות במקומות מקורים:

• אימון קצר לבית שישאיר אתכם בכושר גם בימים הגשומים (זמן תרגול 10-7 דקות):
  זוהי סדרת תרגילים אשר נמצאה כתורמת לבריאות וכוללת מספר תרגילים קצרים אשר מומלץ לבצע במאמץ גבוה, במשך 45-30 שניות עם הפסקות של 30-15 שניות למנוחה ביניהם, לדוגמה:
  1. עלייה וירידה ממדרגה
  2. קפיצות במקום
  3. כפיפות בטן
  4. שכיבות סמיכה
  5. תרגיל כריעה (סקוואט): תרגיל של מעבר מעמידה לחצי כריעה, כלומר כיפוף הברכיים כמו בישיבה.

*שימו לב כי אם הנכם סובלים מבעיות לב ו/או מבעיות בריאותיות יש להתייעץ עם הרופא המטפל בטרם ביצוע התרגול.

• פעילות אירובית של טיפוס במדרגות (זמן תרגול 20-15 דקות):
  המדרגות שיש לכל אחד מאיתנו בביתו או בקרבתו, יכולות להוות אמצעי מצוין לשמירה על הכושר, ולאימון אירובי בעוצמת קושי בינונית, המיטיב עם פעילות הריאות והלב ומחזק את השרירים.
  1. פעילות חימום: לכו בסביבת המבנה או בתוכו במשך חמש דקות בקצב הליכה נוח ולא מהיר.
  2. טפסו במדרגות במשך 5-3 דקות רצופות, ולאחר מכן רדו למטה. אפשר לשלב טיפוס לגובה של 2-1 קומות בקצב מהיר, ולאחר מכן עליה של 2-1 קומות נוספות בקצב איטי. בעת הירידה, נשמו עמוק כדי להסדיר את קצב הנשימה, תוך ירידה איטית ובטוחה, ושימוש במעקה.
  3. בהמשך, לאחר תקופה של כ 3-2 אימונים, תוכלו להוסיף 3 דקות לזמן האימון.

• פעילות הליכה במרכז קניות (זמן תרגול 45-30 דקות):
  המרחבים הגדולים של מרכזי הקניות יוכלו לשמש לכם מסלול הליכה מקורה ותוכלו לצעוד בהם כשקר וגשום בחוץ וגם לאורך כל ימות השנה.
  1. פעילות חימום: לכו בקצב הליכה איטי – סובבו את מפרקי הירכיים, ולאחר מכן כופפו את הברכיים קדימה וישרו אותן.
  2. לכו בקצב מהיר – במידת האפשר שלבו מקטעי הליכה מהירים יותר, או טפסו במדרגות כדי להגביר את האתגר. לקראת סיום האימון, האטו בהדרגה את קצב ההליכה, ובצעו מתיחות.

• הצטרפו לקבוצת התעמלות:
  אם יש באפשרותכם, הצטרפו לקבוצה עם מדריכים שיוכלו להתאים את תרגילי ההתעמלות אליכם. ההצטרפות למסגרת תסייע לכם להתמיד בפעילות הגופנית גם כשקר.

למידע על קבוצות ההתעמלות במכבי >
חורף נעים ומלא פעילות גופנית!

השתתף בכתבה: שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית ומנהל מכון פיזיותרפיה במכבי