full screen background image
Search

א א א

בלוג מכבי

בלוג מכבי שירותי בריאות

הכל על תזונת חורף

מדוע בחורף אנחנו משנים את הרגלי התזונה שלנו? מה הם המזונות המומלצים לחורף? על אלו ועוד עונה הדר שגרני, דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי שבעזרת העצות שלה הארוחות החרפיות שלכם יהפכו מהנות ומזינות יותר.

כאשר החורף מגיע, הימים מתקצרים , החשכה יורדת מוקדם וחלים שינויים בהרגלים, בהתנהגות ובמצבי הרוח . לא מפתיע שמתרחשים גם שינויים בבחירת המזונות שלנו.

בחורף מתרחשים שינויים בגופינו.

הסיבה הראשונה נעוצה בעובדה שבחורף יש יותר שעות חשכה ופחות שעות אור. מצב זה משנה את הפרשת שני ההורמונים: סרטונין ומלטונין. סרטונין זהו הורמון האחראי על תחושת השובע ועל מצב רוח טוב, ומלטונין, המכונה גם “הורמון החושך” – אחראי על הכנת הגוף לשינה. החשיפה לחושך מורידה רמות סרוטונין ומעלה רמות מלטונין, לכן בחורף אנו חשים עייפים יותר, מדוכדכים יותר ורעבים יותר. בעיקר רעבים יותר לפחמימות.

הפחמימות משפיעות על העלאת הסרוטונין ולכן בחורף יש לנו נטייה לחפש מאכלים עשירים יותר בפחמימות ובעיקר מתוקים.

הסיבה השנייה, היא הרצון לחמם את הגוף ולכן אנו מחפשים אוכל שיעזור בכך- כאשר הגוף שורף קלוריות הוא מתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הוא פחמימות.

כיצד נכון להתאים את האכילה שלנו לחורף?

רצוי לבחור במאכלים חמים ובעלי ערך תזונתי גבוה.

המרק אינו רק אוכל מחמם אלא גם משביע ,מזין וקל להכנה. רצוי להתבסס על מרק ירקות ולהוסיף לו מקור חלבון כמו נתחי עוף וקטניות. כמו כן ניתן להעשירו בפחמימות מורכבות וסיבים, כגון אורז מלא ושיבולת שועל.

דייסה חמה בחורף קר, יכולה להתאים כארוחת בוקר או ערב . דייסה על בסיס חלב המכילה פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל, כוסמת ואף זרעי פשתן העשירים בסיבים ,יכולה להשביע ולהגביר את תחושת החמימות. דייסה המכילה 3 כפות שיבולת שועל , חצי כוס מים וחצי כוס חלב- מכילה כ150 קק”ל.

שתיה– בחורף יש נטייה לשתות פחות ,  משום שאנו מרגישים פחות צמאים כשקר. עדיין יש להשתדל לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים. ניתן לשתות חליטות צמחים או מים חמים ולהוסיף להם קינמון , ג’ינג’ר, נענע, לואיזה, מרווה ועשבי תיבול נוספים שיעזרו בחימום הגוף.

ויטמינים – רצוי לאכול תפריט מגוון בכדי לזכות בוויטמינים החשובים לגופנו בעונה זו במיוחד:

ויטמין C משפר את מערכת החיסון . דוגמא למאכלים העשירים בוויטמין C : פלפל אדום וירוק, גויאבה, עגבנייה, ברוקולי , תותים .

אבץ מסייע בחיזוק מערכת החיסון גם כן . דוגמא למזונות עשירים באבץ: טחינה, קטניות, בשר.

ברזל –  כאשר רמתו נמוכה אנו חשים עייפים, במיוחד בחורף. דוגמא למזונות עשירים בברזל: בשר, דגים, קטניות, טחינה.

ויטמין E  עשיר בנוגדי חימצון ומצוי באגוזים, ירקות ובשר.

ואל נשכח כי לספורט בחורף יש חשיבות רבה על אף הנטייה להישאר בבית ולהתכרבל מתחת לשמיכה. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף ומשחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח.

לסיכום, בכדי לווסת את תחושת הרעב, לשפר את מצב הרוח ולשמור על המשקל כדאי לעשות שינויים קלים בהרגלי האכילה שלנו שייסעו לנו לעבור את החורף בחמימות ובנעימות.




כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *