full screen background image
Search

א א א

בלוג מכבי

בלוג מכבי שירותי בריאות

פותחים שנה עם שגרת אימונים בקצב שלכם!

גבר לבוש בגדי ספורט בעמדת זינוק לקראת ריצה

שנה חדשה היא זמן מצוין להתחלות חדשות בכלל, ולהתחלת שגרת פעילות גופנית בפרט. שרון זגון, פיזיותרפיסט מומחה בשיקום פגיעות ספורט ומוביל תחום פעילות גופנית ארצית בפיזיותרפיה במכבי, מזמין אתכם לזוז בקצב שלכם ומשתף בטיפים חשובים לקראת החזרה לאימונים ולהתחלת הפעילות הגופנית

באיזה סוג של פעילות גופנית כדאי להתחיל?
אם לא לקחתם חלק בפעילות גופנית בשנה האחרונה, מומלץ להתחיל בפעילות אירובית מתונה יחסית כמו הליכה ברגל, ריצה קלה או רכיבה על אופניים באזור המגורים ובפארקים. אפשר במקביל גם לשלב חוגים עם פעילות גופנית במאמץ בינוני הכוללים מתיחות וחיזוק כמו חוגי פילאטיס או יוגה. כדאי לחזור לפעילות בחוגים, מפני שאלו מסגרות שיעזרו לכם להתחייב לפעילות גופנית קבועה. בנוסף לכך, מדריכי החוגים יוכלו לעזור לכם להתעמל תוך שמירה על המאמץ, התנועה והקצב שמתאימים לכם.

איך חוזרים לפעילות גופנית לאחר תקופה של הפסקה?
חזרתם סוף סוף להתאמן, אך אתם מרגישים שיש משהו שאתם עושים לא נכון? חשוב לזכור כי החזרה לאימונים צריכה להיות הדרגתית כדי למנוע פציעות. אם הייתם פעילים גופנית בעבר, אך בחודשים האחרונים הפסקתם ולא הייתם פעילים כלל, כדאי להתחיל מפעילות דומה לזו שהייתם רגילים אליה, אבל להפחית בכמות ובקצב.

  • חוזרים ללכת: מומלץ לחזור לאימוני ההליכה בהדרגה. אם הייתם רגילים ללכת במשך שעה בתדירות של 4-3 פעמים בשבוע במאמץ קשה, כלומר, מאמץ גופני שבו קשה לדבר, מומלץ להתחיל באימון של חצי שעה בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע, במאמץ שמאפשר לדבר יותר בקלות. בכל שבוע מומלץ להאריך את משך זמן ההליכה עד שמגיעים לפרק זמן של 45 דקות עד שעה. לאחר מכן אפשר להתחיל לשלב גם הליכה ברמת מאמץ גבוהה יותר.
  • חוזרים לרוץ: אפשר לרוץ לבד או בקבוצה, אך אם לא רצתם זמן רב, מומלץ להצטרף לקבוצת ריצה שבה תקבלו ייעוץ מקצועי מהמאמן ואת תמיכת הקבוצה בחזרה שלכם לכושר. אפשר לחזור לרוץ למרחקים קצרים למשך 20-15 דקות, ולהעלות בהדרגה את הקצב, עד לקצב הריצה שאליו הייתם רגילים לפני הפסקת האימונים. לאחר מכן ניתן להאריך את פרק זמן הריצה בכל שבוע בעוד 5 דקות או בקילומטר נוסף. ניתן להיעזר בשעון או באפליקציה בטלפון למדידת המרחק, קצב הריצה ולניטור מידת המאמץ כדי למנוע פציעות מיותרות שיקשו עליכם להמשיך באימונים.
  • חוזרים למכון הכושר: אם חזרתם לאימון במכון כושר לאחר הפסקה של חודש וחצי או יותר, מומלץ לחזור לתכנית האימונים הקודמת ולהפחית ב-30% מעומס המשקל ובכמות הסדרות המתורגלות בכל תרגיל. ההפחתה בעומס ובכמות תאפשר לשפר את כושר סיבולת השרירים ותסייע לחיזוקם ללא עומס יתר על המפרקים, הגידים והשרירים.

מהן הפעילויות האירוביות שאפשר להוסיף כשאנחנו כבר בכושר?
בהמשך, כאשר נכנסים למסלול האימונים אפשר להוסיף פעילויות אירוביות מאומצות יותר, כמו ריצה ושחייה בקצב מהיר, ולהצטרף לחוגים עם פעילויות כמו ספינינג, אירובי מדרגה או TRX.

מהם הסיכונים בחזרה לא מדורגת לפעילות גופנית או באימון לא נכון?
חזרה חדה ולא מדורגת לאימונים עלולה לגרום לעייפות, לתשישות יתר, לכאבים ולתחושת כיווץ השרירים. במקרים חריגים עלולים להיווצר שברי מאמץ, שהם שברים מיקרוסקופים כמו למשל בכף הרגל או בעצמות השוק. סימנים המצריכים התייחסות מיוחדת הם: קושי משמעותי בתזוזה או הגבלה בתנועה וכאבים חזקים וממושכים שיכולים להצביע על דלקת במפרק או בגיד, או פציעה עקב עומס יתר. מצבים אלו מצריכים הפסקת פעילות גופנית חלקית או מוחלטת, מנוחה ממאמץ פיזי והתייעצות עם אנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסט ואורתופד.
לכן, חשוב מאוד שכל אחד יתחיל פעילות גופנית או יחזור אליה בקצב שלו, ובאופן שהכי מתאים לו ולגוף שלו.

בברכת שנה טובה ומלאת כושר!

רוצים להתחיל בשגרה של פעילות גופנית? הצטרפו לסדנאות ההתעמלות של מכבי: http://bit.ly/2utRkte




כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *