full screen background image
Search

א א א

בלוג מכבי

בלוג מכבי שירותי בריאות

קדימה צעד! טיפים לתזונה נכונה לקראת צעדת ירושלים

רגלי אנשים שהולכים ברחוב בבגדי ספורט

יוצאים לצעוד בצעדת ירושלים השנתית? לקראת הצעדה, דודי לביא דיאטן בירושלים ובאפרת במכבי שירותי בריאות, נותן טיפים תזונתיים לאכילה ולשתייה שיתמכו בכם במהלך הפעילות הגופנית ולא יכבידו עליכם 

החלטתם לצעוד בצעדת ירושלים השנתית? במידה ובחרתם  לצעוד במסלול ב’ המיועד להליכה בדרגת קושי בינונית, או במסלול ג’ המיועד להליכה בדרגת קושי קלה או משפחתית הנה כמה דגשים תזונתיים שיתאימו מיוחד עבורכם:

ביום שלפני הצעדה:

  • אכלו ארוחת ערב דלת שומן ועשירה בפחמימות: אשר תכיל כמות קטנה עד בינונית של חלבון רזה, כמו חזה עוף, טונה או ביצים, לצד פחמימות כמו תפוח אדמה, לחם, אורז או פסטה שישמו כמקור אנרגיה לקראת הצעדה. מומלץ להימנע ממאכלים עתירי שומן, כמו חמאה, מיונז, גבינות שמנות, בשרים או רטבים עתירי שומן אשר עלולים להכביד על מערכת העיכול. שימו לב שביום שלפני הצעדה אין צורך לאכול כמויות גדולות יותר – כמויות המזון שאליהן אתם רגילים מספיקות בהחלט.
  • שתו מים: מומלץ לשתות כמות נדיבה של מים ביום ובלילה שלפני הצעדה. כוס מים בכל שעה עד שעה וחצי תספק כמות נוזלים מתאימה לאדם בוגר. על מנת לצמצם אבדן נוזלים, מומלץ להימנע משתיית משקאות ממותקים או עתירי קפאין אשר הנם משתנים.
  • שנו 7 שעות לפחות: אין כמו שינה טובה כדי לפתוח את יום הצעדה רעננים ומלאי אנרגיה. בלילה שלפני הצעדה מומלץ לישון 7 עד 8 שעות לפחות כדי להיות מרוכזים, ערניים ומוכנים פיזית לפעילות הגופנית.

ביום הצעדה:

  • הקפידו על שתיית מים: מומלץ לשתות לפחות שתי כוסות מים לפני הצעדה, ולהגביל את צריכת הקפאין לכמות קפאין אשר מכילה כוס קפה אחת. במהלך הצעדה מומלץ לשתות חצי כוס מים עד כוס מים אחת בכל 15 עד 20 דקות של הליכה. בימים חמים ו/או לחים מומלץ להגדיל את כמות השתייה בהתאם.
  • אכלו ארוחת בוקר: במידה ואתם רגילים ומסוגלים לאכול ארוחת בוקר בשעה מוקדמת – איכלו ארוחת בוקר קלה כשעה וחצי עד שעתיים לפני הצעדה. ארוחת בוקר לדוגמה יכולה להכיל כוס דגני בוקר או 3 כפות שיבולת שועל בתוספת חלב המכיל 1% שומן. לחילופין ניתן לבחור בפרוסת לחם אחיד או חצי לחמניה בתוספת ממרח קוטג’ ומעט ריבה למשל.
  • אכלו מזונות שמתאימים לכם: הכל ענין אישי! במידה ואתם מתאמנים לצעדה בצורה מסודרת, הקדישו זמן לבירור אילו סוגי מזון אינם מכבידים עליכם בצעדת הבוקר וכמה זמן לפני היציאה לצעדה עליכם לאכול בכדי שהמזון יתעכל ולא יכביד עליכם בעת ההליכה. מומלץ כי הארוחה שלפני הצעדה תהיה דלה בסיבים תזונתיים ובשומן. לכן, מומלץ להימנע מלחמים מקמח מלא או מחטיפי אנרגיה עשירים בסיבים ובשוקולד. כמו כן, הימנעו מאכילת מזונות חדשים ביום הצעדה.
  • אכלו ארוחה קלה לפני תחילת הצעדה: 15 עד 20 דקות לפני הצעדה שתו כוס מים בתוספת שני תמרים או בננה קטנה, או לחילופין חטיף אנרגיה שאינו עשיר בסיבים ואינו מכיל שוקולד.

לאחר הצעדה:

  • קודם כל, כל הכבוד – סיימתם לצעוד בהצלחה!
  • עם סיום הצעדה מומלץ לשתות לפחות 2-1 כוסות מים.
  • לאחר כחצי שעה עד שעה וחצי מעת סיום הצעדה תוכלו לאכול ארוחת בוקר קלה כמו מנת דגני בוקר בתוספת חלב, יוגורט עם גרנולה או כריך בתוספת ביצה, טונה או גבינה.

צעדה מהנה וחג שמח! 🙂

 

 




כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *