full screen background image
Search

א א א

בלוג מכבי

בלוג מכבי שירותי בריאות

שחיה למתחילים

22805-Blog_photo_NEW_rosh-hashana_v9

איזה ציוד לקניות, איך להתאמן ביעילות, איך אפשר לשפר את הסגנון ואיך להימנע מטעויות נפוצות. המדריך השלם לשחיין המתחיל על-פי אמיתי גזית.

בישראל, עם מזג האוויר הים תיכוני ושיעורי לחות שאפשר למצוא רק באמזונס, פעילות גופנית במים היא בחירה הגיונית. יחד עם היתרונות המצננים של השחייה הביאו בחשבון גם את העובדה כי פעילות במצב ציפה מקילה את העומס על המפרקים, שנגרם בפעילות כריצה או רכיבה, והנה לכם פעילות בריאה שכדאי לאמץ.

כמה לאמץ?
כדי להפיק מהשחייה את היתרונות הגלומים בה מומלץ להתאמץ שלוש פעמים בשבוע, חצי שעה לפחות, תוך שמירה על קצב דופק גבוה.

איך עושים זאת?
אם מעולם לא שחיתם באופן עקבי, אתם חשים חוסר ביטחון במים וסגנון השחייה שלכם חלוד או שאינכם יודעים לשחות, חשוב להשתתף בשיעורים עם מאמן או מדריך שחייה מנוסים. לאחר שתלטשו את סגנון השחייה ותלמדו עקרונות בסיסים, תוכלו להתאמן לבד, אם כי תמיד מומלץ להישאר במסגרת מקצועית. גם לשחיינים מתקדמים מומלץ להשתתף לפעמים באימוני שחייה המודרכים על יד מאמן, משום שמסגרת זו תאפשר לכם להפיק מהאימון יותר. מוכנים לקפוץ איתנו למים? הנה, מתחילים.

הביקורים הראשוניים בבריכה נועדו לרענון הזיכרון התנועתי שלכם ולהשלת החלודה. התחילו כל יציאה מקיר הבריכה בתנועת חץ – שתי הרגליים דוחפות יחד את הקיר, הראש מכופף בין הידיים שמתוחות קדימה, כפות הידיים אחת על גב השנייה יוצרות קצה מחודד. תנועה זו תקנה לכם תאוצה ותאפשר לכם להתחיל לשחות ביתר קלות. התחילו את תנועת השחייה אחרי ארבעה מטרים לפני שתאבדו תאוצה. תרגלו את החץ כמה פעמים. אפשר להיעזר בפולי (ראו ציוד) לשיפור הציפה של הרגליים או בסנפירים שיעניקו מהירות.

באיזה סגנון עדיף לשחות?
אם מטרת האימון בריאותית, מומלץ לשחות חתירה או גב, למי שיודע איך. יש לכך כמה סיבות:

  • תנועת הידיים מחייבת הפעלה של מפרק הכתף ואילו בחזה תנועת היד מוגבלת יותר.
  • סגנון החתירה קצבי יותר ומאפשר להעלות דופק.
  • תנועת החתירה אינטואיטיבית יותר משחיית חזה, ותנועת הרגליים דומה לדפוסי ההליכה.
  • שחייה מאומצת בסגנון חזה מעייפת יותר משחייה בסגנון חתירה. לכן בספורט המקצועני התחרות הכי ארוכה בחזה היא למרחק 400 מטר, בעוד שבחתירה מתחרים למרחק 1,500 מטר.

איך תדעו אם אתם מתאמנים נכון?
שלושה מדדים משמים להערכת השיפור בשחייה. אם חשתם שיפור במדדים שלפניכם, אתם בדרך הנכונה. המשיכו כך:

  1. מספר תנועות הידיים הנדרשות לחצות בריכה. פחות תנועות ידיים מעידות על עבודה יעילה.
  2. התוצאה. היכולת לגמוא מרחק במהירות גבוהה יותר ולחזור על אותה התוצאה בכל הסטים.
  3. המרחק. היכולת לשחות רחוק יותר בזמן נתון.

מה הכרחי?

  • בגד ים. בחרו בגד ים שנצמד היטב לגוף ועמיד לכלור. לכל החברות והמותגים המובילים יש בגדי ים המתאימים לאימונים. הסתפקו בדגמים אלה, ואל תתפתו לרכוש דגמים תחרותיים במאות שקלים – עד שתעפילו לאולימפיאדה לא יהיה לכם צורך בהם.
  • משקפת. מכיוון שלכל אדם יש מבנה ראש אחר, לכל אחד מתאימה משקפת אחרת. לפני הקנייה מדדו אותה בחנות וודאו כי כשמצמידים אותה לארובות העיניים נוצר ואקום והיא נשארת תלויה גם כשהגומי לא מתוח סביב הראש. אל תשתמשו במשקפות צלילה, משום שבמשקפות אלה נתיב הנשימה של האף חסום. אלל תתפתו גם לרכוש משקפת יקרה, קיים סיכוי סביר שהיא לא תהיה נוחה לכם. יש משקפות טובות שעולות פחות מ-100 שקל.

מה מומלץ?
האביזרים הנלווים משמשים לגיוון האימונים, לשיפור הטכניקה, להגברת המהירות ולחיזוק השרירים. אפשר לשחות בלעדיהם, אך רצוי להיעזר בהם בשליש מהאימון.

  • סנפירים. הם מגבירים את התנגדות המים ומחזקים את שרירי הרגליים, תורמים לשיפור המהירות ומגמישים את כף הרגל, הירך והקרסוליים. כיום המותגים הבולטים מוכרים דגמים עם קצוות קטומים. אך גם סנפיר ארוך המותאם לבריכה יעשה את העבודה.
  • כפות. כמו הסנפירים, הן מגבירות את התנגדות המים ומאפשרות לעבוד על חיזוק פלג הגוף העליון, על שרירי הזרוע ועל שיפור הסגנון. אין צורך להשקיע בדגמים מעוצבים, מספיק שהכף תתלבש בנוחות על היד ולא תיפול בשחייה.
  • Pull Buoy (פולי). מצוף שמחזיקים בין הרגלים על ידי הצמדת הירכיים. מעניק ציפה ומאפשר לשחות רק עם הידיים ללא הרגליים, וכך לחזק אותן.
  • קרש (Kickboard). הוא נועד להציף את חלק הגוף העליון לצורך תרגול הרגליים וחיזוקן ללא הידיים. מחזיקים אותו בקצה כשהידיים מתוחות לפנים. אין צורך לרכוש קרש יקר, בכמה עשרות שקלים תקנו אביזר טוב מספיק.
  • כובע ים. בעלי שיער ארוך חייבים לחבוש כובע ים, ולא רק בגלל נוהלי הבריכה, אלא משום שהוא עשוי להפריע לשחייה. בעלי שיער קצר יכולים להתאמן בלעדיו. רכשו רק כובע מסיליקון גמיש הנצמד לשיער. כובעי הבד רפויים מדי ועלולים ליפול בעת האימון.
  • שנורקל. האביזר הזה מאפשר לשחות בלי להוציא את הראש. משתמשים בו באימון לשיפור הסגנון, לחיזוק היד הנגדית לכיוון הנשימה שעובדת קצת פחות בשחיית חתירה, ולהרפיה במקרה ששרירי הצוואר תפוסים. חפשו שנורקל שאפשר להצמיד לחזית הראש ולא לצד כמו בצלילה.

על מה אפשר לוותר?

  • נגן MP3 עמיד במים. שלא כמו ריצה, באימון שחייה מתרגלים תנועות שאינן אינטואיטיביות. במהלכו מומלץ לחשוב על כל תנועה ועל כל נשימה, לספור תנועות ולעקוב אחר השעון. הנגן יסיח את דעתכם ויפגע באיכות האימון

הצטרפו אלינו לעמוד מכבי אורתופדיה בפייסבוק.




כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *