full screen background image
Search

א א א

תזונה טובה, תוצאות טובות

28367 Blog_photo_INSIDE_2017

טורניר הסטריטבול בירושלים בעיצומו, וזה הזמן לעסוק בהרגלי תזונה ושתיה שיכולים לסייע לכם בפעילות הגופנית ובשיפור התוצאה!

כפי שאתם בוודאי יודעים, משחקי כדור דורשים מאמץ פיזי. על מנת להגיע מוכנים למשחק, חשוב לשמור על הרגלי תזונה ושתיה שיכולים לסייע לכם להגיע לתוצאות טובות יותר. אנו ממליצים על ארבעה דגשים עיקריים, אך אם לא ניסיתם הנחיות אלו בעבר – מומלץ להימנע מכך במהלך התחרות, על מנת לא לסבול מתופעות לוואי כלשהן.

  • משחק הכדורסל משלב הטעיות, תנועות גוף מהירות, ספרינטים וקפיצות, לכן ישנה הסתמכות יותר על מאגרי הסוכר בגוף (גליקוגן). בהתאם לכך, יש צורך בשילוב של פחמימות לפני המשחק וגם במהלכו.
  • שילוב הפחמימות לפני המשחק יכלול ארוחות לאורך היום המורכבות משילוב רגיל של פחמימות, חלבון ושומן, אך בדגש על צריכת פחמימות גבוהה יותר (כדוגמת לחם ומוצריו/פסטה/תפו”א/ בטטה/קצת פירות/קטניות, למי שהן לא עושות הפרעות במערכת העיכול). כ-3 שעות לפני המשחק יש לאכול את הארוחה הגדולה האחרונה. לאחר מכן לא רצוי לצרוך ירקות, שומן או מוצרים המכילים הרבה סיבים תזונתיים. כ-5-10 דקות לפני התחלת המשחק אפשר לאכול פירות כמו שני תמרים/בננה/שלושה משמשים.
  • במהלך המשחק כדאי לצרוך, בעיקר מכיוון שהוא מתקיים בחוץ, דווקא משקה איזוטוני – משקה המכיל כמות פחמימות של 6-8 גר’ לכל 100 מ”ל ביחד עם קצת מינרלים וויטמינים. כמות גדולה יותר של פחמימות כמו במיצים/משקאות אנרגיה יכולה לעשות הפרעות במערכת העיכול במהלך המשחק ולכן לא מומלצת. המשקה האיזוטוני ייתן מענה לאיבוד נוזלים וכן ייתן פחמימות שיעזרו לביצוע המאמץ הממושך יחסית והעצים של המשחק.
  • מיד לאחר סיום המשחק, במידה ומתוכנן משחק נוסף בפרק זמן קצר, מומלץ לצרוך שילוב של חלבון ופחמימות בכמות סבירה. כמות חלבון מומלצת תהיה כ-20-30 גר’ של חלבון זמין עם זמינות ביולוגית גבוהה וספיגה יחסית מהירה. דוגמאות לחלבון בכמות מספקת – גביע גבינה/ביצה + 4 חלבוני ביצה/שני יוגורטים, ולטבעונים – 150 גר’ טופו/100 גר’ סייטן.
    כמות הפחמימות המומלצת תהיה כ-גר’ על כל ק”ג גוף שלכם. המשמעות היא שאם שוקלים 60 ק”ג, רצוי לאכול 60 גר’ של פחמימה שהן לדוגמה 4 פרוסות לחם/2 כוסות של קורנפלקס/2 כוסות פסטה/2 כוסות אורז/לחמנייה גדולה/4 כפות גרנולה/4 כפות מוזלי. לא מומלץ לשלב ירקות או כמות שומן גדולה עקב הסמיכות של המשחק הבא והסיכוי לפתח צרבת במהלכו.

    לא לשכוח לשתות הרבה נוזלים עם סיום המשחק על מנת להרוות את הגוף בצורה מספקת. התייבשות יכולה להוביל לירידה ביכולת הגופנית.




כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *