אוסטיאופורוזיס ותזונה
לכבוד יום האוסטיאופורוזיס הבינלאומי החל ביום ה' (20.10), כיצד ניתן לשמור על חוזק העצמות שלנו? ד"ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית במכבי, משתפת אותנו במספר טיפים בנושא. מומלץ לגזור ולשמור!
סידן וויטמין D הם שם המשחק בכל הנוגע לתזונה, החיונית לשמירה על חוזק העצמות ולמניעת אוסטיאופורוזיס. הסידן הוא המינרל העיקרי שהעצם בנויה ממנו, ו-ויטמין D הוא זה שמאפשר את ספיגת הסידן. שחקן חיזוק חשוב נוסף הוא המגנזיום.
סידן
צריכה יומית מומלצת:
| גיל | כמות הסידן היומית (מ"ג) |
| 1-3 שנים | 500 |
| 4-8 שנים | 800 |
| 9-18 שנים | 1,300 |
| 19 שנים עד הפסקת המחזור | 1,000 |
| נשים לאחר הפסקת המחזור | 1,200 |
| נשים בהיריון ובהנקה ונשים מניקות | 1,000-1,300 |
אם אתם זקוקים לתוסף סידן, הקפידו שהוא לא יעלה על 600 מ"ג ליום (את היתר צרכו מתזונה), שכן עודף עלול ליצור שקיעת סידן בעורקים וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
מזונות עשירים בסידן
- חלב ומוצריו הם המקור העיקרי לסידן, והם מספקים חלבון ורכיבי תזונה נוספים החשובים לבריאות העצם.
- ירקות ירוקים (ברוקולי, קייל, כרוב סיני).
- פירות (תפוזים, משמשים, תאנים ומיובשות).
- דגים משומרים עם עצמות (סרדינים).
- אגוזים (בעיקר אגוזי ברזיל ושקדים).
- מוצרים מועשרים בסידן (טופו, משקאות סויה, משקה חלב מועשר ומעדני חלב מועשרים).
ויטמין D
צריכה יומית המומלצת: 800-1,000 יחידות בינלאומיות.
מה ניתן לעשות כדי לקבל מספיק ויטמין D?
ויטמין D מיוצר בגוף בעקבות חשיפה לקרני שמש (אולטרא סגוליות). אפשר לקבלו מהתזונה במידה מועטה, בעיקר ממוצרי חלב ומזונות מועשרים בוויטמין D, וכן מדגי ים וביצים.
מגנזיום:
הצריכה היומית המומלצת: 420 מ"ג ליום לגברים ו-320 מ"ג ליום לנשים.
מה ניתן לאכול כדי לקבל מספיק מגנזיום?
ירקות בעלי עלים ירוקים (בעיקר תרד), אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים, קטניות (שעועית ואפונה), פולי סויה, שוקולד ומאכלי ים.
רוצים לדעת עוד? הצטרפו לעמוד שלנו, מכבי תזונה בפייסבוק!
