החומצה שתעשה לך טוב בלב – אומגה 3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 נחקרו רבות בעת האחרונה באשר להשפעותיהן החיוביות על מערכת הלב וכלי הדם, שיפור מאזן שומני הדם, שיפור בנושא הפרעות קשב וריכוז ואף השפעה יעילה במניעת דיכאון. מיכל סוקמן, דיאטנית במכבי שירותי בריאות, מסבירה קצת יותר ומצרפת לכם שני מתכונים:

מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, לירידה בתמותה ממחלות לב וכלי דם. המחקרים מראים כי לאומגה 3 השפעה מאוד חיובית על מניעת מחלות לבביות על ידי שיפור מדדי לקצב הלב, לחץ דם, יכולת התכווצות הלב, האיזון החשמלי וכן לתפקוד שכבת כלי הדם הפנימית.
חומצות השומן מסוג אומגה 3 הן חומצות שומן רב לא רוויות שניתן לקבלן על ידי אכילה מזון מן החי בעיקר דגי ים: סרדינים, סול, טונה, הליבוט, מקרל, הרינג סלמון ובקלה, מזון מועשר כגון ביצים מועשרות וכדומה.

במזון הצמחי ניתן למצוא אומגה 3 בשמן פשתן, זרעי פשתן, ציה, שמן קנולה ואגוזי מלך. או תוספי תזונה.

אומגה 3 ממקור צמחי, צריכה לעבור תהליך כימי בגוף, על מנת להפוך לצורותיה הפעילות והיעילות (נקראות EPA ו-DHA).

ההמלצה התזונתית היא לצרוך כ-2 ארוחות דגים בשבוע וכן לשלב בתפריט היומי גם אומגה 3 מהמקורות הצמחיים. את האומגה 3 ניתן לצרוך גם בכמוסות. ישנן בשוק פורמולות שמקור האומגה 3 טבעוני. במסגרת יעוץ פרטני אצל דיאטנית קלינית תבחן הצורך לתוספי תזונה כאלו.
היום ידועה החשיבות של צריכת אומגה 3 בכמות מספקת במיוחד לנשים הרות ולילדים.
במספר מחקרים נמצא קשר גם בין אומגה 3 לשיפור הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית, יכולת ריכוז אך לשם כך יש לצרוך מינון רק בהמלצה של דיאטנית אחרי יעוץ פרטני.
קבלו שני מתכונים עם מרכיבים שהם מקור מצוין לאומגה 3:

סלט פסטה עם סלמון

מה צריך?

מרכיבים ל-2-3 מנות:
500 גרם (1 חבילה) פסטה רדיאטורי / פוזילי / פרפלה או כל פסטה קצרה אחרת
1 כף שמן
500 גרם פילה סלמון חתוך לקוביות בגודל ביס (או קוביות טופו לגרסה טבעונית)
1 ראש ברוקולי בינוני, מפורק לפרחים קטנים
1-2 גבעוני סלרי, חתוכים דק
10-12 עגבניות שרי אדומות קטנות, חצויות
2 גבעולי בצל ירוק, קצוצים
חופן שקדים פרוסים
מלח ופלפל לפי הטעם

רוטב איולי ללא ביצים:
180 מ"ל (3/4 כוס) חלב סויה לא ממותק
360 מ"ל (1.5 כוסות) שמן
2 כפיות חרדל
1/2 כפית מלח, או לפי הטעם
2 כפות מיץ לימון

מה עושים?

1. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן ומסננים. מוסיפים כף שמן, מערבבים ושומרים בצד עד להרכבת הסלט.
2. מחממים שמן במחבת ומטגנים את קוביות הסלמון, תוך כדי ערבוב, עד שהוא מחליף את הצבע ומתחיל להזהיב. שומרים בצד.
3. מניחים את הברוקולי בקערה, יוצקים מעל מים רותחים ומשאירים לחליטה של 3-4 דקות. מסננים ושומרים בצד.
4. מכינים את הרוטב: שמים בקערת בלנדר חזק את כל מרכיבי המתכון, למעט מיץ הלימון, וטוחנים במהירות גבוהה עד שהנוזלים הופכים למיונז במרקם עבה. מוסיפים את מיץ הלימון ומערבבים שוב.
5. מרכיבים את הסלט: מניחים בקערה גדולה את הפסטה, הסלמון, הירקות, הבצל הירוק והשקדים ומערבבים. מוסיפים את הרוטב ומערבבים שוב. טועמים ובמידת הצורך מתקנים את התיבול.
6. מגישים את הסלט מיד או שומרים בכלי אטום במקרר. את שאריות הרוטב גם ניתן לשמור בכלי אטום במקרר עד שבוע.

פודינג צ'יה טבעוני
מאת: ריטה שאוליאן דיאטנית קלינית

פודינג צ'יה הינו עתיר בסיבים תזונתיים ומסייע בתחושת שובע ובכך מפחית את התשוקה למתוק. הצ'יה עשירה באומגה 3 ובאנטי אוקסידנטים ושומרת על תפקודי המוח וכלי הדם הקטנים, והקינמון מסייע לאינסולין להכניס את הסוכר לתאים.

מה צריך?

מצרכים ל-4 מנות:
1 כוס מים
1 כוס חלב שקדים
2 כפות זרעי צ'יה
קורט קינמון
כף סילאן
תפוח עץ מקולף חתוך לקוביות קטנות
20 גרם אגוזי מלך

איך עושים?

1. מערבבים בקערה את זרעי הצ'יה וחלב השקדים.
2. ממתינים 20 דקות לפחות עד שזרעי הצ'יה יספחו את הנוזלים.
3. מוסיפים את הסילאן והקינמון ומערבבים.
4. מוזגים לגביעי זכוכית חגיגיים (או כל קעריות הגשה אישיות שיש בבית).
5. מעל הפודינג מוסיפים את קוביות תפוחי העץ והאגוזים.
6. משאירים למנוחה שעה במקרר ומגישים.