חגיגה בריאה: לשמור על התזונה בארוחות החג

ראש השנה וסעודות החג כבר בפתח, והקושי בתקופה זו לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה חזק מתמיד. שיר הלפרט-ישראלי, דיאטנית במכבי ומומחית לגישת ה-non-diet,  מסבירה אילו מאכלי חג תורמים לתזונה שלנו, ומשתפת בטיפים שיעזרו לעבור את ארוחות החג בשלום.

לפני ארוחת החג

השקיעו כמה דקות מזמנכם לתכנון ההתנהלות התזונתית שלכם בימי החג. המנהג לדלג על ארוחות על מנת  "לחסוך" בקלוריות, אינו מומלץ. מי שעושה זאת עלול למצוא את עצמו רעב מדי בסעודה החגיגית, וכתוצאה מכך האכילה הופכת למהירה יותר ורבה יותר.

על כן, כדאי לשלב כ-3-4 ארוחות קטנות או בינוניות במהלך אותו היום, בהתאם לשעות הערות ורמת הפעילות. הנה דוגמאות לארוחות קלות שכבר משלבות את פירות החג:

• 2-3 תמרים חתוכים או חצי כוס גרעיני רימון עם גביע יוגורט לבחירתכם, או עם חופן אגוזים ושקדים טבעיים
• לחם מלא עם סלט מעלים ירוקים וגבינת פטה/צפתית/ניתחי טונה עם תמרים חתוכים/גרעיני רימון
• שייק פירות על בסיס חלב/יוגורט/מיץ מחצי רימון סחוט עם בננה, 1-2 תמרים מגולענים ו-3 עלי כרוב קייל/2 חופנים של עלי תרד טריים (אפשר לטחון בבלנדר מוט או בלנדר רגיל ולהוסיף קוביות קרח)
• כוס קפה על בסיס חלב לבחירתכם עם 2-3 "כריכי תמרים" ממולאים בגלילי שקדים מולבנים (מומלץ לטחון בבית במטחנת תבלינים), בגבינה בולגרית או באגוזי מלך.

הממתקים של הטבע

התמר והרימון המכבים בסעודת ראש השנה הם מבין הפירות הבריאים ביותר שיש, והם מתוקים באופן טבעי. לכן בארוחת החג אפשר לאכול מהם, ולהשביע את הצורך במתוק.

תמרים: התמרים היבשים הם בהגדרה הממתק הכי טבעי ומזין שקיים. התמרים מתייבשים על העץ כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלהם, ולכן הם לא עוברים שום עיבוד ולא מוסיפים להם חומרים משמרים. הם דלי נתרן ושומן ועדיין בעלי מרקם עשיר ורמת מתיקות גבוהה, כך שכמות קטנה יחסית (2-3 יחידות) תוכל לספק כל תשוקה למתוק. הם גם עתירים במינרלים רבים כגון ברזל, סידן, אשלגן, אבץ וויטמינים מקבוצה B ומכילים כמות גבוהה מאד של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע ולשיפור תפקוד מערכת העיכול. התמרים עשירים בנוגדי חימצון (פוליפנולים) המסייעים להגנה על נקיון כלי הדם העורקיים שלנו ומנטרלים את פעילותם של הרדיקלים החופשים. בשל כל אלה – מומלץ מאד להכניס את התמרים אל התפריט היומי.

רימונים: הרימון עשיר בוויטמינים C,E  וויטמינים מקבוצה B, סיבים תזונתיים, אשלגן ופוליפנולים. כל הרכיבים התזונתיים יחדיו, מקנים לו סגולות בריאותיות רבות: הרימון מפחית רמות לחץ דם, מנקה את כלי הדם ופועל להפחתת הסיכון למחלות לב, מחלות כלי דם וסרטן. בדומה לתמרים, גם כשאוכלים רימון מומלץ לשים לב לכמות בשל תכולת הסוכר שבו, ולהעדיף לאכול את הגרעינים העשירים בסיבים תזונתיים לעומת שתיית מיץ. מנת פרי אחת = אכילת גרעינים מחצי רימון בינוני.

כיצד לאכול את ארוחת החג לפי גישת ה-non diet?

אין כמו ארוחה משפחתית חגיגית לציין את תחילת השנה. כמיטב המסורת, הארוחה עמוסה במאכלים מיוחדים ולכן הם מכילים יותר שומן וסוכר. גישת ה-non-diet  דוגלת באכילה ללא דיאטה, ללא ספירת קלוריות וללא רגשות אשמה אלא לפי תחושות רעב ושובע. השיטה מקנה ידע תזונתי ומתן כלים תזונתיים והתנהגותיים שיאפשרו  לכם לעבור תהליך הכרות עם המאפיינים הפיזיולוגיים והרגשיים שלכם, ולבחור מה, מתי, למה וכמה לאכול.

הנה מספר טיפים שיעזרו לכם לאכול מהכל בארוחת החג, אך עדיין לשמור על תזונה בריאה:

• הנפח של הקיבה איננו אינסופי. לקיבה יש גבולות וחשוב שנלמד להבחין ולהתייחס אליהם
• עדיף לטעום מעט מכל מנה כדי שנוכל להחליט מה הכי טעים לנו, ולהשתדל להתמקד בו. יותר קל לנו להגיע לתחושה נוחה של שובע אם נאכל את מה שאנו אוהבים.
• מזון עתיר שומן (לעומת חלבונים, פחמימות או ירקות) מתפנה לאט יותר מהקיבה ולכן יתרום יותר לתחושת עומס וכבדות אם נחרוג מהכמות הרצויה.
• הכמות הרצויה לנו היא זו שתשאיר אותנו בתחושת נינוחות וקלילות לאחר שנקום מהשולחן.