להתחיל את הבוקר עם אנרגיות
לא סתם אומרים שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום: היא שוברת את צום הלילה הממושך, נותנת לנו אנרגיה להתחיל את הבוקר, עוזרת לריכוז ומונעת עייפות. עם זאת – זו הארוחה שהכי קל לוותר עליה בתוך שגרת הבוקר העמוסה. לקראת החזרה לביתה ספר, אילנית (ילנה) סנדרוביץ, דיאטנית קלינית במכבי, משתפת אותנו בכמה טיפים ורעיונות לארוחות בוקר בריאות שייתנו לילדינו את נקודת הזינוק האנרגטית הכי טובה לתחילת יום הלימודים.
מהם העקרונות להצלחה?
- שיתוף: חשוב לשתף את הילד כיוון שהוא זה שאוכל את הארוחה. ניתן לשאול אותו מה הוא היה רוצה לאכול, להכין ביחד, לקנות ביחד מצרכים, ללכת לסופר ולבחור את סוג הלחם והגבינה…
- גיוון: לא כל יום אותו כריך. כך למשל, במידה והילד לא מסכים לאכול לחם מלא, ניתן להחליט שבחלק מהימים ייקח לחם אחיד או פיתה, ובימים אחרים לחם מלא אותו תבחרו ביחד (ותגוונו). כך גם תשיגו שיתוף פעולה של הילד וגם תחשפו אותו למגוון טעמים, והסיכוי שיתחיל לאהוב טעמים חדשים יגדל.
- שימו לב לפרזנטציה: אוכל יפה הוא אוכל שמתחשק לאכול אותו! תשקיעו עוד חצי דקה בעטיפה עם מפית יפה, מדבקה או חיתוך מיוחד של הכריך והירקות ותגדילו את הסיכוי לא לקבל אותו בחזרה הביתה בתיק בסוף היום.
ומה ההרכב של כריך מנצח? דגנים מלאים, חלבון וירקות. הדגנים המלאים בשילוב החלבון נותנים תחושת שובע לאורך זמן, פחות מקפיצים את רמות הסוכר (קפיצה שבדרך כלל בעקבותיה מגיעה "נפילה" וחוסר אנרגיה), והירקות מספקים ויטמינים ומינרלים, פריכות ורעננות. ומה שותים ליד? מים! מכאן – השמיים הם הגבול…
הנה כמה רעיונות לארוחת בוקר מזינה, מעניינת ובריאה:
- מומלץ לבחור יחד עם הילד לחמניה או פיתה מחיטה מלאה או מקמח שיפון, ולבחור בכל פעם סוג אחר של גבינה – צהובה, צפתית או פרוסות טופו. מומלץ להוסיף ירקות בתוך הכריך או בקופסא ליד.
- כדאי לגוון את החביתה עם תוספות של עשבי תיבול, פטריות ואפילו כפית פסטו לתוך התערובת, ולשים בלחמנייה או בפיתה מחיטה מלאה עם ירקות לצד או בתוך הכריך.
- ניתן להכין טוסט עם גבינה צהובה או גבינת חמד 5% עם פסטו/ממרח זיתים/ממרח עגבניות מיובשות וירקות, ולעטוף בנייר כסף שישמור על הפריכות והחום של הטוסט עד לארוחת העשר.
- פסטרמה היא מוצר קבוע בבית? ניתן להכין אחת לשבועיים פסטרמה ביתית ב-10 דקות עבודה ולשמור במקרר או בהקפאה.
- כריך טונה עם טחינה, ביצה וירקות הוא חלופה מצויינת לסלט טונה על בסיס מיונז שעתיר בשומן רווי ואינו מחזיק מעמד בתיק לאורך זמן.
- הילד אוהב מתוק? החליטו על יום אחד בשבוע בו ניתן יהיה לקחת לבית הספר כריך מתוק ונסו לגוון את השוקולד בחלופות בריאות יותר כגון חמאת בוטנים עם בננה או ממרח שוקולד ביתי העשוי משקדיה או מחמאת קשיו עם מעט סילאן וקקאו.
- זכרו כי לא חייבים רק כריך: ניתן להכין מאפינס או פשטידות אישיות שהילד אוהב, ולארוז לו בקופסא יחד עם ירקות.
- אפשרות נוספת היא סלט פסטה בקופסא: ארוחה שטעימה גם בצורתה הקרה, ולהוסיף קופסה עם יוגורט, פרי חתוך וגרנולה.
- את חטיפי ה"אנרגיה" המתוקים ניתן להחליף בתערובת אגוזים, שקדים ופירות יבשים שתכינו יחד עם הילד, או לחלופין פרי אהוב הוא תמיד אלטרנטיבה מצויינת!
- זכרו- גם אם לא הצלחתם היום, תנסו גם מחר- הסוד הוא בהתמדה.
שתהיה חזרה נעימה לשגרה!
רוצים לדעת עוד? הצטרפו לעמוד שלנו, מכבי תזונה בפייסבוק!
