עושים שרירים

אנחנו כבר שנים שומעים שחשוב לצרוך חלבונים בשעה שאחרי אימון כוח – אך האם אכן מדובר ב"חלון הזדמנויות" שחייבים לנצל? דינה לוי, דיאטנית קלינית, מנפצת לנו מיתוס

חלבונים הם אבני בניין עיקריות וחשובות בגוף שלנו בכלל – ולמערכת השרירים בפרט, ולכן לא מפתיע לשמוע שאתלטים העוסקים בספורט כוח זקוקים לכמות גדולה יותר של חלבונים. "ההמלצה לאוכלוסייה הכללית הממוצעת היא לצרוך ביום כ-1 ג' חלבון לכל ק"ג משקל גוף", אומרת לנו דינה לוי, דיאטנית קלינית. "מי שעוסק בספורט אירובי זקוק ל-1.2–1.5 ג' לק"ג, ואילו אנשים שעוסקים בספורט כוח ובודי-בילדרים למיניהם זקוקים לכמות החלבון הרבה ביותר – 1.5–2 ג' לק"ג".

אז אם אנחנו מפתחים את השרירים שלנו במכון הכושר אלה הכמויות שאנו צריכים לצרוך?

"לא מדובר על חובבנים שהולכים 3 פעמים בשבוע לחדר כושר, אלא רק על ספורטאים הישגיים. האוכלוסייה הכללית, גם אם היא מתאמנת, לא צריכה להגדיל את צריכת החלבון שלה".

וזה מספיק לבניית השרירים?

"חשוב לצרוך גם חלבון בכמות מספקת וגם די קלוריות לספק לגוף שלנו את כל האנרגיה שהוא זקוק לה לתהליכים בגוף – ובין היתר גם לבניית שריר. אם צורכים כמות רבה של חלבון אבל ללא כיסוי קלורי מספק בעצם לא עשינו כלום. הגוף מבזבז אנרגיה רבה בפירוק החלבון, ובאנרגיה הנוספת הוא משתמש לתהליכים השונים בגוף, כמו נשימה, ולמעשה לא נותר חלבון שמיועד לבניית השריר".

ומתי צריך לצרוך את החלבונים?

"כחלק מאימון הכוח תוך כדי בנייה יש גם פירוק של השריר. בעבר הייתה תאוריה שלפיה ברגע שסיימנו את האימון, יש לנו חלון של כשעה שבו צריך לאכול חלבון – ויש האומרים חלבון ופחמימה – כדי לעצור את פירוק השריר ולעזור לבנייתו – מקטבוליזם לאנבוליזם. המחקרים שעליהם נשענה תאוריה זו אינם מבוססים מספיק והם אינם רבים. לפי מחקרים חדשים ומבוססים יותר שנעשו עולה שלתאוריה הזאת אין בסיס מדעי מוכח. מתברר שהגוף ממשיך להתאושש גם 24 שעות אחרי אימון, ולכן אפשר לצרוך את החלבון עד 24 שעות אחרי האימון. אנחנו לא מבטלים לחלוטין את המחקרים ההם, אבל הם לא מבוססים לחלוטין, כי הגוף ממשיך בבניית השריר גם הרבה אחרי האימון".

כלומר איך צורך לאכול אחרי אימון?

"זה לא מדויק. כחלק מהתזונה הבריאה וכחלק מכל הקלוריות שאדם צריך במשך היום, כדאי לאכול ארוחה מסודרת אחרי אימון. אם מתאמנים מאוחר בערב ואכלנו את כל מה שהגוף שלנו צריך עוד לפני האימון, אז אפשר להסתפק במשהו קטן ואין צורך לאכול ארוחה נוספת. סיבה נוספת שכדאי לאכול באופן מסודר אחרי האימון היא שאם לא אוכלים תחושת הרעב שמופיעה לאחר כמה שעות אינה פרופורציונלית. מי שמתאמן על מנת להוריד במשקל ולא אוכל משהו קטן אחרי האימון, מוצא את עצמו זולל כמה שעות מאוחר יותר, מה שחותר תחת המטרה".