על סוגי שמנים ובריאות
השוק מוצף היום במבחר גדול של שמנים… כיצד נבחר ביניהם ואיך נדע איזה שמן בריא יותר? האם יש הבדל בין שמן המתבל את הסלט לבין שמן בעזרתו נבשל או נאפה? רולאן אברהים ומיכל סוקמן, דיאטניות קליניות במכבי, משתפות אותנו במספר טיפים לבחירת השמן הבריא ביותר לארוחה שלנו!
עודכן ב: 28.10.19
אחד הכללים החשובים בבחירת השמן הוא המטרה לה הוא משמש. לכל שיטת בישול קיים סוג שמן המתאים לה יותר, וזאת בשל טעם השמן והיכולת שלו להישאר איכותי גם בטמפרטורות גבוהות. כלל אחד מלווה את כל השמנים מן הצומח: הם לא מכילים כולסטרול. כולסטרול רב מידי בתזונה נחשב היום לגורם סיכון למחלות לב וכלי דם. איגודי הלב העולמיים ממליצים לצרוך ממנו במידה.
כולסטרול נמצא רק בשומן מן החי, אך שומן רווי נמצא גם בשומנים צמחיים ושומן צמחי מוקשה. שומן רווי ושומן מחומצן, כלומר שומן שעבר חימום יתר, גם הם מקושרים לעלייה במחלות לב וכלי דם וההמלצה היא להמעיט בצריכתם לעומת שומנים שאינם רווים. כמו בכל ההמלצות התזונתיות, גם בשמן ההמלצה הראשונה היא לגוון את סוגי השמן. בנוסף, מומלץ לבחור את השמן הכי מתאים לשיטת הבישול המתוכננת:
שמן לסלט או למאכלים קרים:
- כל שמן יכול להתאים לתיבול סלט ולכן מה שיקבע הוא הטעם.
- הנפוץ והמומלץ ביותר מסיבות רבות הוא שמן זית. צריכה של שמן זית לא מחומם מאפשרת ליהנות מכל היתרונות התזונתיים שלו ושומרת על הרכב חומצות השומן הייחודי לו.
- עוד שמנים מומלצים הם: שמן אגוזים, שמן שומשום, שמן בוטנים, שמן אבוקדו, שמן זרעי ענבים ושמן חמנייה. כל אלו הם שמנים בעלי ארומה דומיננטית שיכולים להוסיף טעם לסלט שלנו, מומלץ שכל אחד יבחר על פי טעמו האישי.
- שמן קנולה, סויה ותירס הם בעלי טעם ניטרלי, לכן הם פחות תורמים לתיבול ירקות קרים.
שמן לבישול או תיבול לפני אפייה בתנור:
- מומלץ שילוב של שמן קנולה ושמן זית. מחקרים אחרונים מראים ששמן זית איכותי ושמן קנולה הם סוגי השמנים העוזרים להפחתת רמות הכולסטרול המזיק בדם (LDL).
- בנוסף, שמן קנולה הוא היחיד מבין השמנים הנפוצים שמכיל אומגה 3.
- בישול אינו הורס את חומצות השומן החיוניות שנמצאות במיוחד בשמן הזית. טמפרטורת הבישול (מרק, בישול ברוטב, צלייה מהירה על מחבת חם וכדומה) לרוב נמוכה מהטמפרטורה בה נשרף שמן הזית ולכן אפשר להשתמש בו.
- טיגון ממושך דווקא עושה כן. בטיגון, הטמפרטורה של השמן גבוהה מאוד. כאשר אנו מחממים שמן עד שנראה כי יוצא מכלי הבישול עשן לבן, אנו למעשה שורפים את השמן. חומצות השומן הייחודיות מתחמצנות והופכות לבעלות טעם חזק ולא טעים וכל האיכות התזונתית נהרסת.
שמן מומלץ לטיגון:
קודם כל, ההמלצה היא לא להשתמש בטיגון כשיטת בישול. מומלץ להשתמש בשיטות בישול כגון אידוי, בישול, אפייה וכדומה. אם בחרתם לטגן, נסו לעשות זאת לעיתים רחוקות.
- מכיוון ששמן הטיגון נשרף חשוב להחליף את השמן לעיתים קרובות.
- לטיגון עמוק, השמן המומלץ הוא שמן תירס או כותנה. הרכב חומצות השומן שלהם מתאים לטמפרטורות גבוהות והוא נשרף פחות.
- לטיגון שטחי ומהיר (כמו חביתה למשל), אפשר להשתמש בשמן זית או קנולה אך חשוב לא להשאיר את השמן על המחבת החם זמן ממושך לפני שמוסיפים את הבלילה.
לאפייה:
- מומלץ להשתמש בשמן קנולה שלו אין טעם דומיננטי המשנה את טעם המאפה, אינו נשרף בקלות ואינו מכיל שומן רווי כחמאה או מרגרינה.
ההנחיות העולמיות לתזונה נכונה מדגישות את חשיבות שילוב השמנים בתזונה. תזונה נכונה ובריאה תכלול כמות שמן נאותה הנקבעת על פי הגיל, המצב הבריאותי והוצאת האנרגיה היומית. שמן יכול להגיע בבקבוק, באגוזים, בטחינה, באבוקדו ובשלל אגוזים ושקדים. ככל שהמזון מתועש פחות וטבעי יותר, כך הוא שומר על האיכות התזונתית שלו טוב יותר. בכל שאלה אישית בעניין כדאי להגיע ליעוץ תזונתי אצל דיאטניות מכבי.
בתאבון!
רוצים לדעת עוד? הצטרפו לעמוד שלנו, מכבי תזונה בפייסבוק ולמתחם עתיד בריא בבלוג!
