פותחים את האביב בכל הכח
אימון כוח כשמו כן הוא- מטרתו היא קודם כל לחזק את השרירים. לחיזוק השרירים נלוות תוצאות נוספות: עלייה בנפח השרירים (היפרטרופיה), עליה בטונוס (מתח השרירים) וחיטוב. בכל אימון כוח יש חשיבות גדולה לתכנון האימון ולהקפדה על דרךהביצוע של התרגילים על מנת למנוע כאב ונזק. הפיזיותרפיסטית יערה שדור מסבירה על חשיבות אימוני כח
אימון כוח יכול להיעשות בשתי דרכים עיקריות:
- כנגד משקל/התנגדות גוף המתאמן.
- כנגד התנגדות חיצונית (קפיצים, גומיות, משקולות).
בעבודת כוח מתמקדים בשרירים הגדולים והחזקים של הגוף ובקבוצות שרירים גדולות (שרירי הבטן הם קבוצה כזו וגם שרירי הגב, החזה והירך).
תמיד מתחילים בזהירות ומגדילים בהדרגה את מידת ההתנגדות.
אימון כוח נמדד בסטים, כשכל סט יכלול מספר חזרות על אותו התרגיל (לדוגמא: הרמת משקולת 10 פעמים, מנוחה ושוב 10 פעמים = 2 סטים של 10 חזרות).
נוהגים לחלק אימוני כוח לעד 15 חזרות בהתנגדות גבוהה (אימון כוח "קלאסי"), או 15-30 חזרות בהתנגדות בינונית.ב 15-30 חזרות יש גם עבודה על סבולת השריר.
באימון כח קלאסי עיקר האפקט האימוני הינו בסט הראשון-לכן לא נוהגים לבצע יותר מ-3 סטים. באימוני סיבולת לעיתים מבצעים עד 4 סטים.
בשיעורי סטודיו כגון "חיטוב ועיצוב" ופילאטיס מחזקים את השרירים על ידי מספר רב יותר של חזרות בהתנגדות נמוכה.
אחת התופעות שעשויות להתלוות לאימון כוח נקראת "כאב שרירים מאוחר" או בשם העממי "כיווץ שרירים". כאב זה נובע מנזק חלקי (המכונה microtrauma) המתרחש בסיבֵי השרירים בעת הפעילות ותגובה דלקתית הנלווית לו. הגוף מגיב לנזק כזה בחיזוק והגדלתהסיבים ולכן זו תופעה רצויה.
כאב שרירים מאוחר הנובע ממיקרו-טראומה כזו מופיע אחרי כמה שעות מתום האימון וחולף בתוך 48 שעות לערך. אם הוא נמשך זמן רב יותר יתכן שזה מבטא נזק חמור יותר ויש לפנות לבדיקה רפואית.
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מלמדים, שלאימוני כח יש חשיבות גם בשיפור האיזון של חולי סוכרת ובמניעת חולשת שרירים של הגיל המבוגר ובעיות אחרות של הזִקנה, לכן ההמלצה היא היום להתייחס
לאימוני כח כאל חלק משגרת החיים הבריאה של כל אישה וגבר.
עכשיו ב"מכבי שלי", אפשר לעשות את זה בקלות!
מצטרפים לרובד החדש של מכבי, "מכבי שלי" ויכולים להינות מחודשיים מנוי מתנה למצטרפים להולמס פלייס
לפרטים נוספים והצטרפות ל"מכבי שלי". הקליקו כאן!
רוצים להתחיל להתאמן? הצטרפו לרשת הולמס פלייס
