צום קל: איך לעבור את הצום בשלום?
לפני שמתחילים את חשבון הנפש של יום כיפור , כדאי לדעת שאפשר ורצוי בהחלט להכין את הגוף לצום, ולהרגיל את הגוף בחזרה לאכילה נורמלית לאחר הצום. ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית במכבי, משתפת אותנו בטיפים שיעזרו לנו לעבור את הצום בשלום, ובמתכון מצוין לשבירת הצום:
מתחילים כמה ימים לפני הצום
בימים אלה מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה, קולה וקקאו. אם אתם מאלו שלא מתחילים את הבוקר בלי 2 ספלים לפחות, כדאי לדעת שכמו בכל התמכרות, גם במקרה הזה יופיעו תופעות של גמילה, והן יציקו לכם בגלל הצום. אם אתם רוצים לחסוך לעצמכם תופעות כמו כאבי ראש, בחילות וכו', הפחיתו בהדרגה משקאות עשירי קפאין.
איך להרכיב ארוחה מפסקת נכונה?
הרכב הארוחה המפסקת חשוב בכדי לשמור על תחושת שובע ארוכת טווח, ובכך להקל על הצום. רבים חושבים שארוחה גדולה, עמוסה ואכילה עד כדי "התפוצצות" תדחה את הרעב. אבל, בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחה מפסקת גדולה, מזון מטוגן, עתיר שומן, בשרים שומניים וכמויות גדולות יקשו על העיכול ולא יסייעו לצום. מה כן מומלץ לאכול כדי להישאר שבעים?
- פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כגון אורז מלא, כוסמת, עדשים, אפונה, שעועית, לחם מחיטה מלאה, בטטה, תפוח אדמה, חומוס, ספגטי מחיטה מלאה, כוסמת, תפוח, אגס, שזיף, אשכולית, פולי סויה ודייסת שיבולת שועל .
- חשוב לשלב עם הפחמימות גם מזונות חלבוניים שיעזרו בשמירה על תחושת שובע ארוכת טווח. הוסיפו לארוחה גם בשרים דלי שומן כמו עוף , הודו או דג, או לחילופין מוצרי חלב דלי שומן/ טופו.
- עוד נדבך לשיפור תחושת השובע היא תוספת מתונה של שמנים מאיכות טובה כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים וגרעינים.
- לא מומלץ להוסיף למזון תבלינים בעלי טעם מלוח, חריף או חמוץ חזק. מליחות גבוהה תגרום לתחושת צמא בעוד שחריפות וטעמים חזקים אחרים עשויים לגרום לצרבת.
- למרות הפיתוי שבדבר, לא רצוי לסיים את הארוחה המפסקת במאכל מתוק. המתוק גורם להפרשת אינסולין מוגברת והאחרון יגרום לרעב לאחר מספר שעות.
- כדאי לכם לסיים את הארוחה בתה ירוק – הוא משפר את עיכול השומנים, מרגיע את מערכת העיכול ומכין אותה לצום בקלות רבה יותר.
- חשוב לאכול את הארוחה המפסקת בנחת, לא במהירות, ועד תחושת שובע נעימה. זכרו שדווקא ארוחה בכמות סבירה תעניק לכם תחושת שובע לאורך זמן ואילו ארוחה כבדה תגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
- לאחר הארוחה המפסקת, וגם לאורך כל יום כיפור לא כדאי לבצע פעילות גופנית הגורמת לרעב וצמא. ביום זה לא מומלץ להיחשף לשמש על מנת להקטין ככל האפשר את איבוד הנוזלים.
מתכון לשבירת הצום: מרק קציצות עוף והודו
לקציצות
- 600 גרם עוף טחון + 600 גרם הודו טחון
- כף שמן
- בצל קצוץ
- 1 תפוח אדמה מגורר
- 1 גזר מגורר
- ביצה
- 2 כפות סובין שיבולת שועל
- תבלינים – פפריקה מתוקה, כמון טחון, מעט פלפל שחור טחון
למרק
- 1 בטטה בינונית
- 4 תפוחי אדמה
- 4 גזרים
- 1/2 כרובית
- 1 שורש סלרי
- 1 שורש פטרוזיליה
- חופן פטרוזיליה
- חופן סלרי עלים
- מים
- מלח לפי הטעם והצורך
אופן ההכנה:
להכנת הקציצות:
- מאדים בכף שמן את הבצל עד שמזהיב.
- מוסיפים את הגזר המגורר ותפוחי האדמה ומערבבים מעט. בקערה גדולה מערבבים את הבשר עם הירקות המאודים, הביצים ,סובין שיבולת שועל ותבלינים. – מכינים 16 קציצות בידיים רטובות.
להכנת המרק:
- קולפים את הירקות וחותכים את הגזרים והקישואים לעיגולים, ואת תפוחי האדמה והבטטה לקוביות. קולפים את השורשים וחותכים לחתיכות גדולות. קוצצים את עלי עשבי התיבול.
- מוסיפים מים לסיר ואת כל הירקות, השורשים ועשבי התיבול ומביאים לרתיחה. לרתיחה.
- מכניסים את הקציצות בזו אחר זו בזהירות. מבשלים 40 – 50 דקות עד שהירקות והבשר רכים. ממליחים תוך כדי הבישול. בתחילת הארוחה מתאים להגיש בדרך כלל מרק צח ובו אטריות, ואת העוף והירקות מגישים בנפרד, מאוחר יותר.
