כשהחג הופך לשגרה: שומרים על תזונה נכונה גם בחגים

כולנו מכירים את הסיטואציה: ערב חג, המשפחה מתכנסת, השולחן ערוך ועמוס בכל טוב, כולם אוכלים ונהנים. לפתע מגיעה המנה העיקרית ואנחנו כבר שבעים, אבל זו חגיגה ומחר צריך לחזור לשגרה – אז רגע! יש לנו תוכנית חדשה – השנה משלבים את הארוחות החגיגיות בשגרת האכילה. מהפכני לא? בואו לקרוא

כשהחג הוא השגרה לא כדאי שנגיע לארוחה חגיגית בתחושה שמדובר באירוע חד פעמי. חגי תשרי ולוח השנה היהודי, בפרט בתקופה הזו, מביאים אותנו לשולחן החג לעיתים קרובות. אם לא נדאג להכניס את הארועים האלו לשגרת האכילה הבריאה שלנו, כחלק בלתי נפרד, הם עלולים להוביל לאכילה מוגברת, עלייה במשקל, ולתחושת אי נעימות ואכזבה מעצמנו. כל אלו עלולים להוביל לשבירת התהליך כולו, היינו, שגרה מאוזנת ובריאה.

ברור לכולנו שהאכילה בארוחת החג היא שונה, והיא בטח לא חביתה, גבינה וסלט ירקות, ולכן צריך להכיר את הטריקים והטיפים כדי לשמור על שליטה ואכילה מסודרת לצד הנאה ותחושת סיפוק בלי רגשות אשם.

הנה  10 טיפים לתכנון הארוחות ואכילה נכונה בחגים:

1. תכנון מראש -תכננו את הלו"ז שלכם לתקופת החגים– האם אתם מתארחים או מארחים? האם אתם יוצאים לחופשה או לטיול? ברגע שתדעו היכן אתם נמצאים ומתי, יהיה קל יותר להיערך מבחינת קניות ותכנון האכילה.
2. הגיעו רעבים לארוחה, אך לא מורעבים: הימנעו מ"קיזוזים" ביום הארוחה. פתחו את הבוקר עם ארוחת בוקר, אכלו ארוחת צהריים קלה ועוד ארוחת ביניים כגון כריך קטן או פרי עם יוגורט כשעה לפני הארוחה. כך לא תגיעו מורעבים ותקטינו את הסיכוי לאכילה מוגזמת ובלתי נשלטת.
3. לוו את הארוחה בירקות מסוגים שונים. הירקות לא רק מזינים ובריאים, אלא גם תורמים לתחושת שובע ומקלים על תהליך העיכול. סדרו את הצלחת כך שלפחות שליש ממנה יהיה מורכב מירקות. ניתן לבחור בירקות טריים, סלטים, ירקות אפויים או מבושלים.
4. כמו במסעדה, חפשו את התפריט. ארוחות החג מאופיינות בשפע רב של מאכלים אהובים וטעימים. לפני שתתחילו לאכול, בדקו מהם המאכלים המוגשים והחליטו מראש מה אתם רוצים לאכול, כך שלא ייווצר מצב שתרגישו ש"פספסתם" בכל פעם שתראו עוד ועוד מאכלים.
5. ואחרי שבחרתם את המנות, לא חייבים לאכול מהכל: הימנעו מהעמסת הצלחת כבר במנה הראשונה וזכרו שיש גם מנה שנייה בדרך. וקינוח. כמנה ראשונה מומלץ לבחור בסלט או מרק. אפשר להוסיף פרוסת לחם קטנה.מומלץ להרכיב את המנה העיקרית משלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים וירקות. בחרו במזונות שאתם אוהבים באמת, וותרו על מנות אחרות. כך לא תרגישו פספוס או צורך "להשלים" מאוחר יותר.
6. שימו את כל האוכל בצלחת אחת בלבד וללא נספחים (למשל פרוסת חלה מתוקה ליד…). כמו כן, מומלץ למלא חצי מהצלחת בירקות. לוקחים תוספת? התחילו בירקות, וכך תימנעו מאכילה מתוך "חשק" ולא מתוך רעב אמיתי.
7. אכלו לאט ובצורה שקשובה לגוף. ככל שאוכלים מהר יותר, אוכלים כמות גדולה יותר ומפספסים את נקודת השובע האמתית. אכילה איטית ולעיסה של האוכל מאפשרת לנו להיות קשובים לאיתותי הגוף שמסמן לנו "איני רעב עוד". זכרו שלא חייבים לנקות את הצלחת.
8. קצת עזרה מבחוץ: לבשו בגד צמוד/ מחויט, כזה שלא יאפשר לכם לאכול יותר מדי מבלי להרגיש חוסר נוחות (לפתוח כפתור ליד הדודה זו לא אפשרות :))
9. החלק הכי מתוק או מה יש לקינוח? בדקו אילו קינוחים מוגשים, רצוי לבחור בפרי או בצלוחית סלט פירות. אבל אם הבחירה בפירות בלבד תגרום לתחושת פספוס, הדבר עלול לבוא לידי ביטוי מאוחר יותר בכך שתפצו את עצמכם על ההימנעות. לכן, קחו חתיכה קטנה אחת מהקינוח האהוב עליכם.
10. אכלתם יותר מדי? לא נורא! אל תתייסרו או תחוו אשמה. תחושת כמו כישלון ואכזבה עשויות להוביל לאכילה נוספת. המשיכו בהרגלי אכילה נכונים ביום שלמחרת.  אל תשכחו: מחר יום חדש בין ארוחה לארוחה, ובין חג אחד לאחר, הקפידו על אכילה נכונה, פעילות גופנית ושגרה בריאה.

שתהיה לנו שנה טובה בריאה ומתוקה,

חג שמח!

הכתבה נכתבה בשיתוף מיכל סוקמן, דיאטנית וראש תחום תזונה במכבי ויעל יקירה, דיאטנית קלינית ומומחית לתזונת ילדים