תזונה איכותית בתקציב מוגבל

מה נחשבת בעצם תזונה איכותית? תזונה איכותית היא תזונה מגוונת ומאוזנת המספקת את כל רכיבי המזון הדרושים לבריאות ותפקוד תקין של הגוף ומורידה את הסיכון למחלות כרוניות הנובעות מעודפים או חסרים. חיים אדיב, דיאטן סניף רשב"י אשדוד, מסביר מהי תזונה בתקציב מוגבל וכיצד עושים זאת נכון
"תעשיית" הדיאטות מגלגלת מיליארדים בכל שנה.  הספרות והרשת מלאות באין סוף "דיאטות", רובן מופרכות, אופנתיות, חולפות, כיד הדמיון של מחבריהן וללא ביסוס מדעי לדוגמה: אטקינס, zone, paleo, סוג הדם ואחרות. המבוכה רבה ורבים האנשים אשר מנסים ועוברים מדיאטה אחת לשנייה בתקווה לפתרון הפלא.

תופעה אחת ברורה ומבוססת מדעית: שכיחות המחלות הכרוניות כגון השמנה, סוכרת, שומנים בדם, יתר לחץ דם, מחלות לב וסרטן או מחלות מעי,  עולה בקרב אוכלוסיות אשר עוברות מדפוסי תזונה אתנית לתזונה מערבית. בעוד שתזונה אתנית מבוססת על  המזון הנהוג בסביבה המקורית של האוכלוסיה,  תזונה מערבית היא לרוב עתירת סוכר, שומן רווי וחלבון מן החי, מזון מעובד ומתועש. מחקרים שנעשו בקרב אוכלוסיות בהן שכיחות המחלות הכרוניות נמוכה מצביעים על תזונה צמחונית בעיקרה.

בנוסף, מחקרים רבים שנעשו על דפוס אכילה ים-תיכוני, המבוסס בעיקר על  דגנים מלאים, קטניות ושמן זית הראו כי הוא תורם להורדת הסיכון לפתח מחלות אלו.

מן האמור משתמע שתזונה איכותית צריכה להתבסס על ירקות, פירות, זרעים כגון: חיטה, שיפון, קטניות, אורז מלא, כוסמת, קינואה, דוחן, טף, צ'יה, שומשום, סורגום, שעורה, שיבולת שועל ותירס. יש לשלב פקעות כתפ"א, בטאטה, ארטישוק ירושלמי להם ניתן להוסיף מעט מוצרים מן החי, פחות מעובדים ומשומרים כבשר, דגים, מוצרי חלב וביצים.

אך מה בדבר המחיר?
מחיר הדגנים והקטניות נמוך יחסית וערכם התזונתי רב כל זאת בהשוואה לחלבון מעובד מן החי. גם מחירי הלחם המלא ירדו לאחרונה והפער בינם לבין הלחם האחיד הצטמצם.

במחירי הירקות והפירות יש שונות עונתית רבה. ירקות ופירות השייכים לעונה, יעלו פחות ויכילו יותר ויטמינים ומינראליים מאלו הנקנים שלא בעונתם. נסו למשל לוותר על העגבניות בחורף ולגוון עם ירקות העונה.

ולסיום דוגמה להמחשה: מחירו של 1 ק"ג בשר בקר טרי דל שומן מעולה 150 ₪ ומספק 4 מנות (37.5 ₪ למנה). מחיר 1 ק"ג עדשים 14 ₪ ומספק 20 מנות (0.7 ₪ למנה).