זהירות! רצים פה!

אין כמו ריצה טובה. ממריצה את מחזור הדם, משחררת חומרים שמשפיעים לטובה על מצב הרוח, וכמובן איך לא, מסייעת לשמור על גזרה חטובה. בין אם אתם אתלטים מקצועיים שמתחרים בתחרויות ורצים מרתונים ובין אם אתם לוקחים את הריצה בשביל הכיף, חשוב שתדעו לשמור על גופכם, כיוון שכל פעילות גופנית שמתבצעת בצורה לא מבוקרת ונכונה עלולה להשיג את האפקט ההפוך – פציעה לא נעימה שתשבית אתכם ולא תאפשר לכם להמשיך בשגרת האימונים.
אז כדי לעזור לכם להפחית את הסיכון לפציעות פנינו לחנה אלקלעי, פיזיותרפיסטית, רכזת ארצית לייעוץ פעילות גופנית ארצית במכבי שירותי בריאות, שתתן לנו כמה טיפים של אלופים.

ראשית, עוד לפני שניגשים לריצה עצמה, חשוב לשאול את עצמכם מספר שאלות כדי לוודא שאתם במצב בריאותי תקין. האם אתם סובלים מסחרחורת? כאבים בחזה? בעיות אורתופדיות שונות? האם התעלפתם בעבר? אם התשובה לאחת השאלות היא כן, חשוב לגשת להתייעץ עם רופא לפני. ליתר ביטחון.

אחרי שנבדקתם ונמצאתם כשירים לריצה השלב הבא הוא התאמת ציוד לריצה. חשוב שתרכשו נעלי ריצה טובות שהן גמישות, קלות, בולמות זעזועים, מרווחות ונושמות. נוסף על הנעליים חשוב שתבחרו ביגוד מתאים, הביגוד צריך להיות מבד נושם וקל, שלא יגביל את התנועה שלכם ולבסוף – בעיקר בחורף – להתלבש בשיטת הבצל, כדי שכשתתחילו להתחמם תוכלו להוריד שכבות. ריצה בחושך מחייבת ציוד מחזיר אור.

רגע לפני הריצה חשוב לערוך חימום של כל האזורים המעורבים: קרסוליים, ירכיים, כתפיים ואגן, על ידי מתיחות וסיבובי ידיים, צוואר ורגליים. יש להתחיל בריצת חימום שתהיה נמוכה ב-60% ממהירות הריצה המתוכננת. לפחות חמש דקות לרצים מאומנים ועשר דקות למתחילים

חשוב לבנות סולם מאמצים המורכב ממשך האימון, עצימות ומהירותו. המרכיב הראשון הוא משך האימון – הציבו יעד המתאים לשלב בו אתם נמצאים: התחילו ב-15 דקות ומדי שבוע עלו ב-10 אחוזים. למתקשים ניתן לשלב ריצה והליכה עד להשגת משך האימון הרצוי. לאחר שהצלחתם לרוץ 30 דקות, הגבירו את המהירות ולאחר מכן את העצימות (שיפועים)".

כדאי לבחור משטח בולם זעזועים כמו שביל עפר או חול ים מהודק. ריצה על הליכון פחות מומלצת, אך יש לה את היתרונות שלה, כמו חוסר תלות במזג אוויר ואפשרות לקבל נתונים על הריצה.

עם סיום ריצה חשוב להצע קירור איטי ע"י הפחתת עוצמת המאמץ ב-60% (המשך ריצה איטית) להורדה הדרגתית של הדופק ואפילו אם הריצה הייתה מעייפת, לא להתיישב, אלא להמשיך ללכת.
חשוב לזכור לבצע מתיחות של שרירי הריצה – רגליים, ידיים וגם צוואר, לעשות סיבובי ידיים ורגליים, ולשתות הרבה נוזלים, כדי להשיב לגופנו את אלו שאבדו במהלך הריצה".